Сбалансированная диета меню неделю

Содержание

schans2011

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Сбалансированное и здоровое питание меню на неделю. Основы здорового рациона.Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

  • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
  • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Принципы приема пищи

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

  • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
  • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
  • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
  • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
  • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
  • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
  • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Фото: вредные продукты

Исключите из рациона следующие продукты:

  • консервы;
  • копчености;
  • мороженое;
  • колбасу, сосиски;
  • заправки для салатов и соусы (магазинные);
  • соки в пакетах;
  • сладкие газированные напитки;
  • майонез;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • мучные изделия.

Что можно есть

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Суточное меню сбалансированного питания. Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин

Фото: полезные продукты для снижения веса

В меню можно включать следующие виды продуктов:

  • каши из злаков;
  • абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
  • фрукты (кроме винограда и бананов);
  • натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • яйца;
  • неочищенный рис;
  • проростки пшеницы.

Обязательные компоненты в рационе

Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:

  • белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
  • сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
  • клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.

Как готовить пищу

Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.

Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.

Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.

И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Фото: еду лучше готовить в пароварке

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:

  • если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
  • если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
  • если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
  • помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
  • настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
  • съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
  • покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
  • не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
  • держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
  • держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.

Пример меню при сбалансированном питании для похудения

Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Варианты завтраков на каждый день

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Фото: полезный завтрак

Понедельник

Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.

Вторник

Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.

Среда

Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.

Четверг

Гречневая каша на 1% молоке.

Пятница

Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.

Суббота

Каша пшенная с тыквой.

Воскресенье

Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.

Что можно съесть в обед (меню на неделю)

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Фото: на первое можно съесть овощной суп

1-ый день

  1. Суп с постной говядиной.
  2. Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
  3. Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.

2-ой день

  1. Постный суп со шпинатом.
  2. Отварной рис с морепродуктами.
  3. Зеленый чай.
  4. Салат из свежих фруктов.

3-ий день

  1. Суп на постном мясе.
  2. Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
  3. Запеченное яблоко
  4. Зеленый чай.

4-ый день

  1. Куриный бульон.
  2. Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
  3. Чай с сухофруктами. Миндаль.

5-ый день

  1. Суп из гороха или фасоли.
  2. Яблочно-морковный салат.
  3. Сырники с компотом из сухофруктов.

6-ой день

  1. Грибной суп.
  2. Яблочная шарлотка.
  3. Зеленый чай без сахара.

7-ой день

  1. Постный борщ.
  2. Винегрет.
  3. Чай.

Варианты ужина по дням

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Меню сбалансированного питания на неделю

Фото: вкусный ужин

  1. Греческий салат с отварным мясом.
  2. Лосось запеченный с зеленым салатом.
  3. Салат с морской капустой (ламинарией) и морепродуктами.
  4. Морковная запеканка со свежим соком из фруктов.
  5. Тушеные овощи. Стакан нежирного кефира.
  6. Перловая каша с грибами. Салат из свежей капусты с огурцом.
  7. Отварной рис с фасолью и свежими помидорами.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рецепты блюд

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Салат с креветками

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Сбалансированная диета: принципы, меню на неделю и месяц

Фото: овощной салат с креветками

  • Вареные креветки очистить от панциря и положить в салатник.
  • Туда добавить порванные руками листья салата и нарезанные дольками помидоры.

Все смешать и заправить соком лимона.

Плов овощной

Сбалансированная Диета Меню Неделю. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Фото: овощной плов

  • Разогреть на сковороде немного масла, положить нарезанные лук и морковь и слегка обжарить.
  • Отдельно отварить рис на пару.
  • Смешать зажарку с рисом.
  • Добавить зелень и приправу для улучшения вкуса.

Отзывы

Про похудение на сбалансированном питании можно встретить на форумах в основном положительные отзывы.

И это неудивительно, потому что в основу диеты включены самые полезные продукты.

Они не только легко усваиваются организмом, но и долго сохраняют ощущение сытости.


Раздел: Питание, диета.

/ Оставить комментарий

Источник: https://schans2011.ru/2017/04/09/sbalansirovat-pitanie-dlja-pohudenija/

Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Сбалансированное питание способствует похудению. Оно полезно для женского здоровья и красоты. Составление меню на неделю – это возможность подобрать полезный рацион, которые не будет отягощать худеющего человека.

Суть и цели сбалансированного питания

Сбалансированное питание – рацион, который выстроен с учетом правильного соотношения необходимых для организма БЖУ, витаминов и минералов.

Цели рациональной диеты:

  1. Похудение и подтяжка тела. Правильное питание исключает продукты, которые приводят к ожирению, а его основные правила включают ежедневный подсчет калорийности употребляемых продуктов. Кроме того, сбалансированное питание положительно влияет на процесс обмена веществ.
  2. Очищение и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное питание полезно для всего организма, но в первую очередь для пищеварительной системы. Правильно подобранный рацион, который включает в себя большое количество клетчатки, улучшает моторную функцию кишечника, избавляет от застойных эффектов, борется с запорами.Сбалансированная Диета Меню Неделю.
  3. Восстановление энергетического баланса. Причиной сонливости, апатии, снижения интеллектуальной и физической активности может стать плохое питание. При сбалансированном питании человек получает меньше вредных углеводов и больше белка, в том числе и растительного, который нужен для образования энергии.

Требования к питанию

Основным требованием сбалансированного питания является его режимность. Питаться необходимо в строго отведенное время, не пропуская приемы пищи. Во-первых, это позволяет организму «подготавливаться» и быстрее переварить пищу, во-вторых, удается избежать ситуаций, когда человек забывает покушать.

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин можно составить с учетом индивидуальных пожеланий) должно быть разнообразным. Ежедневный рацион обязательно включает клетчатку, молочные продукты, свежие овощи или фрукты, мясные блюда.

Ограничить, а лучше полностью исключить рекомендуется:

  • жирное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • соусы на основе майонеза и жирной сметаны;
  • консервы;
  • блюда, жаренные на свином жире, подсолнечном масле и во фритюре;
  • сдобную выпечку;
  • алкогольные напитки;
  • газировку;
  • сахар и чрезмерно сладкие десерты;
  • фастфуд.

Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин обязательно должно быть разнообразным. Одинаковые блюда не рекомендуется готовить слишком часто.

Нужно следить, чтобы в рационе присутствовали разные виды мяса:

  • красное;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты.Сбалансированная Диета Меню Неделю.

В меню также должны быть овощи, фрукты, каши и супы.

Общие правила питания

Существует несколько правил сбалансированного питания:

  1. Это не жесткая диета. Человек не должен отказываться от мяса, сладостей и выпечки. Достаточно подобрать рецепты с правильными ингредиентами.
  2. Правило 1:2:3. Это соотношение касается употребления углеводов, жиров и белков для человека, который занимается спортом. Количество углеводов должно быть в несколько раз больше, чем жиров и белков. При этом углеводы – это растительный крахмал, фруктоза и лактоза, пектин. Жиры должны быть растительными, а белки на половину иметь животное происхождение.
  3. Дробное питание. Необходимо питаться не менее 5-6 раз в день. Обязательными являются завтрак, обед и ужин, и небольшие перекусы между ними. Это помогает поддержать энергетический баланс и не съесть большое количество пищи в основной прием. Основное правило сбалансированного питания – лучше кушать чаще и съедать меньше.Сбалансированная Диета Меню Неделю.
  4. Отказ от чрезмерной термической обработки. Сбалансированное питание – это не сыроедение. Приветствуется приготовление на пару, варка, допускается тушение без масла и запекание в собственном соку.
  5. Грамотное употребление воды. Человек со средним телосложением должен выпивать в сутки не менее 2 л воды для хорошего метаболизма. При этом желательно не учитывать чай, кофе, компоты, соки и бульоны. При интенсивных занятиях спортом этот показатель увеличивается.

Формула составления рационального меню

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.Сбалансированная Диета Меню Неделю.

При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

Правила перехода на рациональное питание

В первую очередь при переходе на правильное сбалансированное питание необходимо рассчитать его схему: что, сколько и когда можно употреблять в пищу.

Сбалансированная Диета Меню Неделю.

После того, как схема составлена, нужно запастись продуктами, желательно на целую неделю, чтобы не возникло желание лишний раз посетить магазин. Лучше делать это со списком после составления меню.

Желание кушать запрещенные продукты не проходит никогда, и отказаться от этого практически невозможно. Вредную еду, чипсы, сладости и фастфуд, можно позволить, но не чаще раза в неделю и самую маленькую порцию.

Отказываться от сладкого полностью нельзя – глюкоза жизненно важный для организма продукт. Лучше заменить сахар и конфеты медом и горьким шоколадом без добавок.

В кафе и ресторанах тяжелее всего отказаться от запрещенных продуктов. Поэтому желательно свести к минимуму посещение общепита или выбирать заведения со здоровым меню.

Меню на неделю для похудения

Сбалансированное питание для похудения позволяет выбрать меню на неделю для женщин с разными продуктами и способами их приготовления.Сбалансированная Диета Меню Неделю.

При составлении его необходимо учитывать не только основные приемы пищи, но и промежуточные.

В меню обязательно должны быть:

  • Молочные продукты – они заменяют жирные и жареные блюда, помогают восполнить нехватку кальция.
  • Бобы и орехи – основные источники азота.
  • Запечённый картофель, капуста, тыквенные семечки – источники магния.
  • Сладости лучше заменить на фрукты с невысоким содержанием сахара, ячмень в разных интерпретациях (каша из ячменя, применения ячменной муки в выпечке), каши.
  • Большое количество соли недопустимо при рациональном питании, в недостаток натрия восполнит морская капуста, некоторые сорта сыров и творог.

Понедельник

  • Завтрак –салат из шпината с йогуртом и лимонным соком, варенное яйцо, напиток из цикория.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вегетарианский холодник, лосось с зелеными овощами, травами.Сбалансированная Диета Меню Неделю.
  • Полдник – фруктовый микс.
  • Ужин – рыба в фольге с солью, коричневый рис.
  • Второй ужин – яблочное пюре.

Вторник

  • Завтрак – омлет на пару со шпинатом, компот.
  • Второй завтрак – хлебец с чаем на травах.
  • Обед – суп-крем из тыквы, тушеная черная фасоль с филе птицы.
  • Полдник – йогуртный продукт.
  • Ужин – котлеты из телятины на пару с овощным салатом.
  • Второй ужин – кефир.

Среда

  • Завтрак – творожная запеканка с морсом из свежих ягод.Сбалансированная Диета Меню Неделю.
  • Второй завтрак – домашний йогурт.
  • Обед – диетическая окрошка, цельнозерновые макароны.
  • Полдник – тост с творожным сыром.
  • Ужин – паровые котлеты из рыбного фарша.
  • Второй ужин – яблоко.

Четверг

  • Завтрак – отварные яйца, блины из гречневой муки с кефиром.
  • Второй завтрак – фруктовый салат.
  • Обед – куриный бульон, запеченный картофель с курицей
  • Полдник – творог.Сбалансированная Диета Меню Неделю.
  • Ужин – тушенная крольчатина со свежими помидорами и зеленью.
  • Второй ужин – яблочный сок.

Пятница

  • Завтрак – овсянка с корицей и яблоком.
  • Второй завтрак – чай с имбирем и лимоном, цельнозерновой хлеб.
  • Обед – суп-пюре из тыквы, запеченные овощи.
  • Полдник – любой фрукт.
  • Ужин – рыба на пару
  • Второй ужин – простокваша.

Суббота

  • Завтрак – чай с мятой, творог с фруктами.
  • Второй завтрак – галеты с семечками подсолнуха.
  • Обед – телятина с овощным салатом.Сбалансированная Диета Меню Неделю.
  • Полдник – ягодный морс
  • Ужин – тосты с сыром и яйцом.
  • Второй ужин – фруктовый сок.

Воскресенье

  • Завтрак – кусочек хлеба, свежезаваренный иван-чай, фруктовый салат с натуральным йогуртом.
  • Второй завтрак – отварное яйцо.
  • Обед – отварная говядина со спаржей и брокколи, приготовленными на пару.
  • Полдник – помидор и огурец с оливковым маслом.
  • Ужин – запечённая в панировке цветная капуста.
  • Второй ужин – небольшой кусок сыра.

Правила составления меню на месяц

Составление меню на несколько недель вперед поможет избавиться от мучительного вопроса: что же сегодня приготовить.

Существуют правила, которые оптимизируют составление меню:

  1. При составлении меню необходимо учитывать сумму, которую можно потратить на продукты в данном месяце. Заранее расписывается список продуктов и возможных дополнительных затрат.
  2. Меню расписывается с учетом сезона. Например, в июне могут преобладать различные ягодные блюда, супы и вторые блюда с использованием зелени, молодых овощей. Зимой делается упор на легкие мясные блюда, рецепты с использованием злаков, замороженных овощей и фруктов.
  3. Сначала нужно вписать рецепты, которые были опробованы раньше. Не рекомендуется использовать блюда, которые раньше не применялись.
  4. Рассчитывать нужно не только рецепты и блюда, но и их объем. Размер должен был такой, чтобы человек не переел, а только утолил голод.
  5. Определенное количество воды, которое человек должен употреблять в течение суток также можно прописать в меню.

Рецепты супов для похудения

Супы – важный элемент питания. Они необходимы для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Легкие супы помогут утолить голод и восполнить запас углеводов, жиров и белков.

Суп Таратор.

Он является национальным балканским блюдом и может подаваться с дополнением из мяса, овощей или каш.

Для приготовления понадобится:

  • 1 свежий огурец;
  • 3-4 зубчика чеснока;
  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • паприка;
  • грецкий орех (несколько ядер);
  • мускатный орех;
  • соль.

Чеснок измельчается до состояния кашицы и кладется на дно тарелки. Огурец очищается от шкурки, нарезается мелкими кубиками и укладывается на чеснок. Сверху можно добавить зелень (по желанию). Все заливается кефиром с солью, тщательно размешивается. Сверху на уже готовый Таратор выливается оливковое масло и добавляется щепотка паприки, мускатного ореха и измельченного грецкого ореха.

Крем-суп из тыквы.

Это очень питательный суп, в котором нет лишних калорий. В обед его можно включать без второго блюда.Сбалансированная Диета Меню Неделю.

Для приготовления понадобится:

  • четверть тыквы;
  • 1 морковь;
  • 1 ст. куриного бульона;
  • болгарский перец;
  • гренки;
  • соль, приправы и зелень.

Овощи нужно порезать кубиками и положить в кипящую подсоленную воду. После того, как они станут мягкими, вода сливается, добавляется куриный бульон и все перемалывается блендером. Добавляется соль и приправы. Если масса получилась слишком густой, можно долить немного бульона. Готовый суп украшается гренками и зеленью.

Рецепты вторых блюд для сбалансированного меню

Для вторых блюд традиционно используется мясо, но также существуют рецепты вкусностей из овощей и злаков.

Треска в маринаде из йогурта.

Легкий и быстрый рецепт, который сможет повторить любой человек.

Для приготовления необходимо:

  • филе трески;
  • натуральный йогурт без наполнителя;
  • соль и перец;
  • зелень.

Треску необходимо порезать на небольшие кусочки примерно один на один сантиметр. В йогурт добавляется щепотка соли и немного перца, перемешивается и смешивается с мелко порубленной зеленью.

Кусочки рыбы укладываются на дно стеклянной посуды для запекания и заливаются йогуртом. Заливка должна полностью покрывать треску. Рыба запекается полчаса в духовке при температуре 200-205 градусов.

Блюдо можно приготовить в мультиварке.

Плов из овощей.

Блюдо станет отличной заменой традиционного плова для тех, кто отдает предпочтение овощам.Сбалансированная Диета Меню Неделю.

Для приготовления понадобится:

  • морковь среднего размера;
  • болгарский перец;
  • стакан спаржевой фасоли;
  • стакан риса;
  • 2 стакана воды;
  • соль и перец;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Морковь натирается на крупной терке. Перец очищается от семечек и нарезается большими полосками. Овощи в течение 5 минут обжариваются на оливковом масле вместе с фасолью в глубокой сковороде. После этого к ним засыпается рис и заливается вода. Плов солится и перчится, закрывается крышкой и тушится в течение получаса до полной готовности. Блюдо можно украсить укропом и петрушкой.

Шпинатный омлет на пару

Отличный вариант для легкого и питательного завтрака.

Для приготовления понадобится:

  • 2 ст.л. замороженного или свежего шпината;
  • 2 сырых яйца;
  • немного натертого сыра;
  • по вкусу приправы и соль.

Шпинат на несколько секунд опускается в крутой кипяток. Затем зелень измельчается до состояния кашицы. Яйцо взбивается до появления небольшой пены и смешивается со шпинатом и сыром, солится и перчится. В кастрюле необходимо вскипятить воду и поместить туда форму для омлета, чтобы ее большая часть уходила под воду. Омлет заливается в форму и варится 10 минут.

Тушеная индейка

Для приготовления понадобится:

  • 0,5 кг филе индейки;
  • 1 ст. нежирных сливок или йогурта;
  • 2 крупных помидоров;
  • соль и приправы;
  • 1 ст.л. оливкового масла.

Филе нарезается на пластинки и слегка отбивается, солится и посыпается приправами. Затем мясо нужно по 30 сек обжарить на каждой стороне с использованием оливкового масла. Для дальнейшего приготовления понадобится стеклянная форма для запекания.

Помидоры нарезаются толстыми кружками и укладываются на дно формы. Сверху помещается обжаренное мясо и еще один слой помидоров. Все заливается сливками и помещается в духовку на полчаса на температуру 180-200 градусов.

Рецепты коктейлей и десертов

Большая ошибка многих приверженцев правильного и сбалансированного питания – это отказ от сладостей и десертов.

Сбалансированная Диета Меню Неделю.

Существует множество рецептов сладких блюд, которые не навредят фигуре.

Ягодный десерт

Его можно употреблять, как отдельное блюдо или добавлять к блинчикам, готовить на его основе желе и пудинги.

Для приготовления десерта понадобятся:

  • свежие или замороженные ягоды (клубника, смородина, крыжовник, малина и др.) – несколько столовых ложек;
  • семена чиа – 2 ст.л.;
  • спелый абрикос – 2 штуки.

Ягоды и абрикосы необходимо отделить от шкурки и измельчить в пюре. Если используются замороженные продукты, их нужно подержать несколько часов при плюсовой температуре. Фрукты и ягоды измельчаются в пюре и смешиваются с семенами чиа. Масса помещается в холодильник на ночь или на 12 часов для набухания зерен.

Диетический трайфл

Трайфл – это традиционный английский десерт из всяких «мелочей»: кусочков бисквита, фруктов, мяты и алкоголя или сиропа. Сделать из него низкокалорийный вариант довольно просто.

Для этого понадобится:

  • хлебцы или низкокалорийный бисквит;
  • кусочки апельсина, клубники и других фруктов;
  • четверть лайма;
  • несколько листков мяты;
  • йогурт без наполнителя.

Бисквит подсушивается в духовке или микроволновке и измельчается в крошку (можно использовать несколько видов, например шоколадный и мятный). Фрукты и ягоды вместе с мятой режутся на кусочки. Сок из лайма выжимается в йогурт.Сбалансированная Диета Меню Неделю.

При желании туда можно добавить немного подсластителя. Трайфл укладывается слоями в широкий стакан или чашку: сначала бисквитная крошка, затем йогурт и фрукты. Слои повторяются несколько раз. Кушать десерт необходимо сразу же после приготовления.

Питательный коктейль

Такой коктейль можно приготовить на завтрак. Он очень питательный и заряжает энергией надолго без вреда фигуре. Диетологи рекомендуют употреблять напиток каждый день для коррекции массы.

Для приготовления понадобится:

  • 1 банан;
  • 1 ст.л. льняного семени;
  • 1 яблоко;
  • четверть кочана капусты.Сбалансированная Диета Меню Неделю.

Яблоко необходимо очистить от кожуры, нарезать вместе с бананом крупными кусками. Все ингредиенты добавляются в блендер, заливаются половиной стакана воды и взбиваются.

Творожный коктейль

Напиток подойдет для перекуса, позднего завтрака и ужина.

Для его приготовления понадобится:

  • 1 пачка творога;
  • 0,5 л кефира;
  • 4 ст.л. концентрированного клубничного сока;
  • фрукты;
  • немного арахиса.

Арахис и фрукты очищаются и измельчаются. Лучше сделать это с помощью ножа. Творог разминается и смешивается с кефиром, заливается клубничным соком. Для любителей сладкого можно использовать немного ягодного сиропа. Масса тщательно взбивается блендером до однородной воздушной пены. Коктейль украшается кусочками фруктов и арахисом.

Существуют ли недостатки у сбалансированного питания?

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин которого подобрано грамотно) – не оказывает вредного влияния на здоровье и работу организма.

Но, вместе с тем, имеет свои недостатки:

  1. Пища перестает действовать, как антидепрессант. Если человеку не нравятся продукты или вкус блюд, прием пищи может приобрести негативный оттенок.
  2. Сбалансированное питание не всегда учитывает индивидуальные особенности и потребности организма, различия между женским и мужским метаболизмом.

Советы диетологов: как питаться правильно и поддерживать здоровый вес

Диетологи рекомендуются придерживаться следующих советов:

  1. Питаться нужно в одно и то же время и употреблять минимальное количество пищи, которое позволяет утолить голод.Сбалансированная Диета Меню Неделю.
  2. Между соком и фруктом лучше выбирать последнее. Также рекомендуется попробовать овощные соки из помидора, свеклы, капусты, моркови и сельдерея. Они ни в чем не уступают фруктовым.
  3. Выбирать лучше «разноцветные» овощи – желтые, оранжевые, красные и бордовые, зелень с темными листами.
  4. Не стоит пропускать промежуточные приемы пищи – полдник, второй завтрак и ужин. Они помогают «продержаться» и не наесться до отвала в основной прием пищи.

Сбалансированное питание – это идеальный способ похудения. Важно для женщин, чтобы меню на неделю было выстроено правильно и включало разнообразные, вкусные блюда.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о сбалансированном питании

Сбалансированное питание для похудения, меню:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U

Источник: https://ladysdream.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu.html

Сбалансированная диета: принципы, меню на неделю и месяц

Содержание

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

  1. Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
  2. Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
  3. Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
  4. Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
  5. Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1. Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2. Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3. Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4. Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5. В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6. Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7. Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8. За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9. Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

  1. Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
  2. Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
  3. Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
  4. Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
  5. Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

  1. Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
  2. Перекус: 2 сырника со сметаной.
  3. Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
  4. Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5. Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

  1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
  2. Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
  3. Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
  4. Полдник: 30 г черного шоколада.
  5. Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

  1. Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
  2. Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
  3. Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
  4. Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
  5. Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

  1. Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
  2. Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
  3. Обед: щи, отварная говядина, зелень.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

  1. Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
  2. Перекус: творог с изюмом.
  3. Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
  4. Полдник: цитрусы.
  5. Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

  1. Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
  2. Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
  3. Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
  4. Полдник: творог с кусочками фруктов.
  5. Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

  1. Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

  1. Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
  2. Перекус: банан и творог.
  3. Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
  4. Полдник: салат из овощей.
  5. Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

  1. Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
  2. Перекус: вареное яйцо.
  3. Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
  4. Полдник: салат из фруктов.
  5. Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

  1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
  2. Перекус: орехи.
  3. Обед: запеченная рыба, уха.
  4. Полдник: творог, чай.
  5. Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

  1. Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
  4. Полдник: салат из овощей, чай.
  5. Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

  1. Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
  4. Полдник: вареное яйцо, творог.
  5. Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

  1. Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
  2. Перекус: груша.
  3. Обед: овощной салат, сырный суп.
  4. Полдник: овощное рагу, кефир.
  5. Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

  • филе индейки — 200 г;
  • сыр — 50 г;
  • помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • томат — 2 шт.;
  • молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

Источник: https://hudet.net/sbalansirovannaya-dieta-printsipy-menyu-na-nedelyu-i-mesyats/

Поделиться этой записью: