Строгая диета lchf сжигание жира быстрое

Содержание

LCHF диета

Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров (поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов). А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны (скоро белок начнем обвинять во всех бедах, шучу, наверное). Так оно или нет, давайте разбираться.

Что такое LCHF диета.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим, только как тогда контролировать потребление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом наоборот похудеть. Так что все-же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.
На всякий случай, еще раз повторю, официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. LCHF помогает спортсменам сжигать в два раза больше жира

В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?

Инсулин.
Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение».
Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.
Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста.
Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д.
То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут…

Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. Низкоуглеводная LCHF-диета: что это, меню на неделю, отзывы

График уровня инсулина в крови у здорового человека.

Пики после завтрака, обеда и ужина.

Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.

А что если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?

Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Ссылка на источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb

Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 гр. углеводов, 21 гр. белка) и высокобелкового приема пищи (75 гр. белка и 75 гр. углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.

Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. LCHF диета

График уровня инсулина в крови после приема пищи
LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;
HP/LC – высокобелковый прием пищи.

 

В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:

Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. Худеем без голода! Меню диеты LCHF

График с уровнем сахара в крови.

Ссылка на источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun

Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).

Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 гр.). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также с подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))

Но все не так плохо…

Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы, в т.ч. сжигать жир. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.

Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?

Потеря веса.

Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.

Ссылка на источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014

Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:

Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. Система питания — LCHF, Low Carb High Fat

Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.

LCHF сахарный диабет.

Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.

Ссылка на источник:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes

2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания.

Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.

Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потребление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.

Ссылка на источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.

Кстати на эту тему было видео:

Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потребление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»

Ссылка на источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper

И кое-что из личного опыта…

Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.

Приведу пример:
Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы). Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 гр. белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 гр. в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;

Минимум 1 гр. жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 гр. на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;

Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 гр.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр…, например, до 2х гр. на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 гр.

Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.

Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.

То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».)

Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.

Кстати, о том, как контролировать питание с учетом праздников и выходных была отдельная статья:

Диета буднего и выходного дня.

Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.

Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.

А на этом все, делитесь своим опытом, экспериментами с питанием в комментариях, вполне возможно многие найдут в этом нечто полезное, и я в том числе.

Спасибо.


Источник: https://katetsport.ru/pitanie/lchf-diet/

LCHF помогает спортсменам сжигать в два раза больше жира

Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. LCHF диета: худеем без голода

Если вы серьёзно занимались спортом, то наверняка слышали о важности углеводов как основного источника энергии. Рис, паста, хлеб, каши – всё это считается основой спортивного рациона, особенно, для тех видов спорта, где требуется выносливость: бега на длинные дистанции, лыжных гонок, велоспорта, триатлона. Вот, например, рекомендации для велосипедистов: 8-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки. Это 600-700 грамм углеводов. Сколько же хлеба и макарон надо съесть, чтобы набрать такую норму? Интересно, что о потреблении жиров ничего не говорится – как будто их и вовсе не надо есть.

Но в последнее время всё больше спортсменов отказываются от устоявшихся стереотипов и переходят на низкоуглеводное питание, делая жиры основным источником потребляемых калорий. Есть много свидетельств эффективности такого подхода, например, от шведского биатлониста Бьерна Ферри, олимпийского чемпиона, или от Юнаса Колтинга, двукратного победителя соревнований на выносливость Ultraman, возможно, самых экстремальных в мире.

Но строгих научных данных на эту тему пока было немного. Опубликованное 15 ноября исследование впервые экспериментально сравнило метаболизм спортсменов на традиционном высокоуглеводном питании и на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жира, то есть – на LCHF.

Исследование провели в университете штата Огайо под руководством доктора Джеффа Волека. В нём приняли участие 20 топ-атлетов в возрасте от 21 до 45 лет: ультра-марафонцев (дистанции свыше 50 км) и триатлетов – участников соревнований класса Ironman. Группы участников были подобраны максимально равными по возрасту, истории соревнований и тренировок, уровню подготовки и аэробной выносливости.

Одна половина участников следовала классическим нормам спортивного питания: получала 59% своих калорий из углеводов, 14% – из белков и 25% – из жиров. Другая половина следовала нормам LCHF: 10% калорий из углеводов, 19% калорий из белков, 70% – из жиров. Для перестройки организма на низкоуглеводное питание требуется достаточно длительное время, поэтому в LCHF-группу вошли только полностью кето-адаптированные спортсмены. Условием отбора было следование LCHF не менее 6 месяцев, средний период соблюдения участниками данной диеты составлял 20 месяцев.

На протяжении двух дней учёные провели ряд тестов, позволяющих выявить особенности метаболизма как при краткосрочных пиковых нагрузках, так и при долгосрочных упражнениях средней интенсивности. Интересно, что участники из обоих групп тратили одинаковое количество калорий, но с существенной разницей в метаболизме.

Для определения темпов окисления, т.е. “сжигания” жира во время упражнений учёные анализировали вдыхаемые и выдыхаемые газы. Оказалось, что при упражнениях на выносливость участники LCHF-группы в среднем сжигали жир на 59% интенсивнее, чем те, кто следовал традиционному высокоуглеводному питанию. А при пиковых нагрузках – в 2,3 раза быстрее: 1,5 г/мин против 0,67 г/мин.

Вот как описывает результаты исследования доктор Волек:

“Нашей целью было изучить метаболическую реакцию на стандартизированные упражнения. Это был первый раз, когда у нас появилась возможность “заглянуть под капот” спортсменам с долговременным опытом низкоуглеводной диеты и адаптации к жирам. Парни на низкоуглеводной диете достигли большего, чем это позволяла просто хорошая генетика и интенсивные тренировки. “Высокоуглеводные” бегуны были очень здоровыми и отлично сжигали жир, если мерить обычными мерками. Но их пиковый уровень жиросжигания не дотягивал и до половины того, что показывали атлеты на низкоуглеводной диете. Это показывает, что мы очень сильно недооценивали то, сколько жира может сжигать человек. Есть большая резервная мощность, которая может быть задействована только тогда, когда ограничивается потребление углеводов.”

Ещё одно ключевое и неожиданное открытие: ограничение углеводов не повлияло на уровень гликогена в мышцах спортсменов в спокойном состоянии, а также – на скорость его расходования при нагрузках и на синтез в периоды отдыха. Гликоген – это полисахарид, состоящий из соединённых в цепочки молекул глюкозы. Он является углеводным запасом организма и может храниться в печени и мышцах. Гликоген – самый доступный и быстрый источник энергии, но его запасы ограничены: не более 15 г на килограмм массы тела. Классические стратегии высокоуглеводного спортивного питания были построены на поддержании высокого уровня гликогена и избежании его истощения. Исследование Университета Огайо показывает, что при ограничении углеводов организм прекрасно справляется с задачей синтеза гликогена из доступных ему материалов – жиров и белков.

“Это было для нас совершенно неожиданным результатом” – отмечает профессор Волек – “но теперь, когда мы увидели, что это происходит, у нас появились всякие новые идеи на этот счёт. Пока мы можем только строить предположения, объясняющие механизм этого процесса.” Согласно Джеффу Волеку организм обладает элегантными системами, позволяющими поддерживать необходимый уровень гликогена при ограничении углеводов в рационе: “Схема адаптации к жирам и кетонам зашита в нашем генетическом коде. Однако, традиционные “здоровые” диеты с углеводами в качестве доминирующего нутриента препятствуют запуску этой альтернативной метаболической системы. Ограничение углеводов совершает перезагрузку программы и позволяет многим атлетам улучшить своё здоровье и спортивные результаты.”

Авторы исследования считают, что их результаты могут стать началом смены парадигм в спортивном питании. “Я такими терминами не разбрасываюсь,” – говорит Джефф Волек – “но, возможно, мы были глубоко не правы и нам придётся пересмотреть всё то, чему мы учили спортсменов последние 40 лет об углеводных загрузках. Очевидно, всё не так просто, как было принято думать.”

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Куда уходит жир

За и против LCHF: звезды большого спорта ругаются в инстаграме и дают полезные советы

Чем должны питаться спортсмены

Как LCHF сочетается со спортом и фитнесом?

Как сочетаются LCHF, средний возраст и серьезный спорт?

Через Тихий океан на веслах… и на LCHF!

Почему одни люди спортивны, а другие нет

Исследование: спорт не поможет победить лишний вес

Вам также может понравиться

У этой записи 50 комментариев

  1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

    Справедливости ради нужно сказать, что Волек — давний пропонент LCHF для атлетов, так что в этом исследовании налицо явно conflict of interest. Волек справедливо критикуется другими экспертами по спортивному питанию, потому что наивно уверен, что опыт endurance атлетов можно экстраполировать на другие виды спорта.

    И LCHF как более оптимальное питание для спорта вообще — слишком сильное заявление. Такое питание имеет смысл только для endurance training. Когда дело касается, скажем спринтов, бодибилдинка, high-intensity training, LCHF незименно проигрывает углеводным диетам, сколько бы там спортсмен не был кето-адаптирован. На LCHF на стометровке новый рекорд не поставишь, да и на мистера Олимпию мышц не накачаешь.

    1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое. Как выглядит мое меню на строгом LCHF – кетодиете

      В общем согласен. Знакомые бодибилдеры, неоднократно пытавшиеся перейти на кетогенную диету, признавались, что на определенных этапах тренировки все равно без углеводов они просто не выживают. Что вполне логично – глюкозный метаболизм не менее важная и эволюционно значимая часть общего, чем жировой. А то некоторые люди уже до того доходят, что вообще его отрицают.

      1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

        Мои знакомые марафонцы тоже, когда узнали о LCHF, тоже поначалу очень воодушевились и попробовали перейти на кето-диету. Но в итоге все от нее отказались, потому что долго удержаться на ней не cмогли — даже у самых стойких были срывы, когда они шли в разнос и могли за вечер слопать целый шоколадный торт, интервальные тренировки на LHCF неизменно провисали и т.д. А отрицать важность глюкозного метаболизма и, допустим, в ожирении винить исключительно углеводы вообще — это, конечно, глупо и, вообще говоря, антинаучно.

        1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

          В статье идет речь о кето-адаптированных спортсменах, которые следовали LCHF не менее 6 месяцев, а в среднем – более полутора лет. И никто не говорит о полном исключении углеводов из рациона. Участники LCHF-группы получали 10% ккал из углеводов. Для спортсменов, потребляющих 4-5 тыс. ккал в день, это 100-125 г углеводов. Но основным источником энергии для них были жиры, а не углеводы, как в “традиционной” группе. Насчет бодибилдеров у нас пока нет достаточных данных, чтобы сказать точно подходит им LCHF, или нет. Постараемся найти и опубликовать. Но в форумах я встречал мнения тех, кто пробовал, и за и против. Кроме того, питание близкое к критериям LCHF, становится популярным и в игровых видах спорта, самые известные примеры – LA Lakers, чемпионы Норвегии по футболу команда Strømsgodset. Я занимаюсь пляжным волейболом, понятно, что на очень любительском уровне, но тренировки довольно интенсивные и не менее 2 часов. Чувствую себя очень комфортно, энергии хватает, точно лучше, чем раньше было, хотя, конечно, это еще и за счет того, что я избавился от лишнего веса.

          1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Сэм, очень познавательная статья, прочитала с большим интересом, спасибо!
            А есть ли данные относительно питания перед кардио-тренеровкой? Как лучше все же проводить тренировку, чтобы “сжечь” больше жира: натощак или после приема пищи? В интернете очень много информации, но мнения абсолютно разные. Заранее благодарю за ответ!

          2. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Это довольно специальные вопросы, требуют подключения специалиста по спортивному питанию. Я, честно говоря, не в курсе таких деталей.

          3. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Зависит от того, какая тренировка: продолжительность, интенсивность, интервальная или в едином темпе. Ну и как вы питаетесь в остальное время. Опишите подробнее ваши параметры.

            Но вообще, бегать чтобы только сжигать жир во время бега — довольно глупый подход. Это я вам как человек, который со школьной скамьи, бегает говорю.

          4. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Сэм, лоу карб еще подходит на аэробных нагрузках, но для анаэробных — неизменно проигрывает. Петер Аттиа давно провел на себе вот такой эксперимент:
            http://eatingacademy.com/how-a-low-carb-diet-affected-my-athletic-performance И неоднократно говорил в своих интервью, что когда он людей консультирует по питанию при спорте, то если endurance, да, тогда имеет смысл поэкспериментировать с LCHF. Но спринты, кросс-фит и бодибилдинг — забудьте. Волека критикуют за то, что на голубом глазу говорит, что LCHF — идеальная диета для всех видов спорта. Ну по крайней мере раньше так говорил, я его больше не читаю из-за слишком догматического подхода. Может, он одумался в последнее время.

            У бодибилдеров, кстати, циклическая-кето — довольно популярный протокол, насколько можно судить по публикациям. Когда, очень грубо упрощая картину, углеводы поднимаются в дни тренировок и опускаются в дни отдыха. Некоторые его на сушке используют. Так что питание близкое LCHF в некоторых видах спорта — давно не такая уж экзотика.

          5. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Да, интересный эксперимент, спасибо за ссылку. Тема еще явно недостаточно изучена, но думаю, что публикаций будет все больше, будем следить за новостями. Возможно кето-адаптация может оказаться полезной и в других видах спорта, но с определенными вариациями – например, с цикличностью, или с изменением пропорций макронутриентов в ту, или иную сторону. Это исследование все-таки касалось только endurance athletes, что вполне должно быть ясно из публикации.

  2. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

    Владимир, спасибо, что ответили!
    Уточняю: речь идет о кардио-тренировке на беговой дорожке в едином темпе, 6-6. 5 км/час, ходьба. Время 60-90 минут.
    Рацион: белки 35-70 грамм, жиры 100-150 грамм, углеводы 5-10 грамм, ккал 1250-1600.
    Из еду это: “пуленепробиваемый” кофе или какао по этому рецепту (на стакан ст ложка сливочного и кокосового масла), яйца, бекон, сыр, сливки, сливочное масло, руккола, семена льна, маслины, лосось.
    Параметры: рост 168 см, вес 88 кг.
    Цель: вес 68 кг.
    Знаю, что для максимальной потери жировой массы нужно также подключать силовые тренировки, чтобы увеличивать мышечную массу, но пока есть возможность только кардио-тренировок. Т.к. с “весами” незнающему человеку лучше работать с тренером, самостоятельно проводить такие тренировки пока не рискую.
    А вообще, если подключать анаэробные упражнения, то кардио тогда лучше после или до?

    1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

      Мария, я занимаюсь спортом достаточно активно (и аэробные тренировки, и силоные), и я заметила,что мелкая горсть орехов подходит лучше всего! Без еды ужасно, начинается головокружение и слабость, с едой лучше, а вот орехи (особенно макадамия и бразильский) работают словно энергетики!
      Небольная порция, 4-5 орешков, не выходят из концепции LCHF, и отлично помогают!

      1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

        Настасья , спасибо за совет!

    2. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

      Мария, я так понимаю, что ваша цель именно сбросить вес, а не “спорт ради спорта”? Если это так, то подход несколько другой. Во-первых, те тренировки, которые вы описываете, скорее всего сделают сердце более выносливым, но вес вы, увы, не сбросите-это проверено на сотне пациентов. Спорт-прекрасен для общего состояния здоровья, для настроения (но только если вы его любите, а не пошли туда недавно через силу, чтобы похудеть). К сожалению, без изменения питания спорт, увы, мало чем поможет. Реально углеводные загрузки и прочие заморочки важны для тех, кто любит спорт, много уделяет ему времени, занимается профессионально. остальных людей “спортивное” питание сбивает с толку. В вашем случае углеводные загрузки могут все испортить. Вам вообще лучше сначала сбросить вес на LCHF, а потом подключить спорт, как раз силовые для красивой фигуры).
      Мне, как профессионалу, хотя и не в области спортивного питания, что бы что-то Вам порекомендовать, гораздо важнее знать ваш возраст, и кроме вес/рост, сколько вы в кетоза, какая динамика веса, такие параметры как ОТ, ОБ, ОГ, ОШеи, запястье, предплечье и бедро и т.д), так же я бы выяснила какой сахар в крови, что с щитовидной железой и женским циклом и т.д.
      В статье ведь речь идёт о профессиональных спортсменах. Что касается кетоза, то на нем мои пациенты спокойно занимаются спортом (не профессионально и не на голодный желудок), когда проходит период адаптации, расширять количество углеводов вы сможете, когда будет динамика в весе.

      1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

        Людмила, Вы права на фитнес пошла, чтобы похудеть!
        Возраст мой 30 лет. В кетозе совсем недавно, всего 5 дней, измеряю кровь тест- полосками, выходит 1.5-3.2 моль. Насколько я знаю, это как раз оптимальный показатель. До этого была просто низкоуглеводка и она не давала существенных сдвигов в весе. Выяснила через англоязычные сайты, что я оказывается потребляла много белка, поэтому и не могла войти в оптимальный кетоз. После этого сразу урезала белки и результат не заставил себя ждать: за 5 дней минус 2 кг, для меня это отличный результат!
        Что касается сахара и щитовидки, то вроде бы все нормально, но лабораторные анализы я не сдавала, только пару раз кровь на сахар через глюкометр мерила, результат был 6.1 и 5.7. Цикл женский тоже в порядке.
        ОБ 120, ОТ 95 (я бы сказала обхват живота, т.к. талия есть, но она выше), ОГ 110, ОШ 35. Вообще вес распределен относительно равномерно, но это сугубо на мой взгляд. Когда худею, сначала опадает верхняя часть тела, бедра худеют самые последние. За последние 10 лет я неоднократно то набирала, то сбрасывала по 10-15 кг, изнуряя себя жесткими диетами. Строгий LCHF моя последняя надежда обрести нормальный вес и удержать его в последствии при либеральном LSHF.
        Также хотела бы уточнить у Вас, почему обычная быстрая ходьба не дает эффекта как инструмент для сброса веса? Вроде бы, если интенсивно ходить, хотя бы час, то ккал за день должно больше потратиться, нежели сидеть это время за компьютером. А уменьшение веса вроде бы, напрямую зависит от полученных и потраченных калорий за день. Или я что-то неправильно поняла…)
        Буду благодарна за Ваше мнение, касательно моей ситуации!

        1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

          Действительно, Мария, судя по цифрам у вас достаточно равномерное распределение жировой ткани, это хорошо! Вы обязательно будете худеть-ориентируйтесь именно на то, как уходят объемы. LCHF не бросайте- тут нужно терпение и процесс сдвинется. Что касается белков, то 35 грамм очень мало, вам надо приблизительно 80 граммов в день, это не должно вас “выбивать” из кетоза при достаточном количестве жиров и ограничении углеводов. Калорийность не урезайте меньше 1500- 1600 ккал. На сахар есть смысл провериться всегда, когда есть лишний вес, но если вы будете следовать LCHF, то даже, если он был повышен-придёт в норму. Что касается теории меньше есть и больше двигаться- вопрос спорный, себя не оправдавший, я придерживаюсь теории о том, что калории бывают разные и основной вклад в сжигание жира внести питание. LCHF работает за счёт нормализации обменных процессов, вы запускаете жиросжигание путём снижения инсулинорезистентности (Коротко: высокий инсулин при употреблении углеводов не даёт возможности жировой ткани отдавать жир сколько не упражняйся). Ходьба на беговой дорожке за 1 час в среднем даёт сжигание 300-350 ккал, это удивительно мало, ещё при ходьбе для жиросжигания важное значение имеет контроль частоты пульса. спорт, если вам комфортно, не бросайте, он поможет вам улучшать настроение и укреплять сердце и сосуды, улучшит кровоснабжение в залежах жировой ткани, все вместе это даст толчок к жиросжиганию.

          1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Людмила, спасибо! Мнение специалиста очень важно в вопросе здорового похудения! Здорово, что Вы вошли в команду сайта, Вас как раз и не хватало!) Воспользуюсь возможностью и уточню еще один момент: сегодня измерила кетоны и показатель был 4.2 моль, по-моему это многовато…При том что вчера БЖУ был 54/164/9 и 1760 ккал. Вот и гадаю, могло ли это произойти из-за увеличения жиров до 164 грамм, т.к. обычно выходило 110-120 грамм. Правильным ли теперь будет урезать жиры и увеличить булки и углеводы, чтобы вернуться в оптимальный кетоз 1.5-3 моль. Но углеводы вроде и так на грани, все же более 10 грамм не рекомендуется при строгом LCHF.

          2. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Мария, моё мнение, что в вопросах здорового веса торопиться не стоит, лучше воспринять систему как образ жизни с LCHF. Измерение кетонов даёт очень приблизительные результаты и нет смысла каждый день измерять их- это не подскажет как идёт процесс жиросжигания. Ваш помощник -сантиметровая лента! Очень хорошо, что вы сейчас записываете своё питание и успехи- я со всеми своими клиентами первое время настаиваю на записях. Что касается соотношения Б и Ж, я бы добавила чуть белка и убрала немного жиры, калорийность можно держать как у вас сейчас. Что касается количества углеводов, тут моё мнение таково: сколько (примерно) углеводов вы ели до LCHF?- попробуйте вспомнить и посчитать, тогда простое сокращение в 2 раза уже будет низкоуглеводной диетой, держать углеводы 10-20 граммов долго не нужно, 2-3 недели – вполне достаточно, чтобы процесс пошёл, потом можете расширять кол-во углеводов до 40-50 граммов, но 100-150 граммов для вас на раннем этапе будет много! Если вы, увы, до этого сидели на какой-то другой диете (особенно на Дюкане) могут быть задержки в динамике веса. Углеводы добавьте за счёт овощей, которые растут над землёй, для разнообразия посмотрите наши рецепты и ассортимент продуктов магазина, например, новые макароны в моей семье просто находка)). Что касается молочной продукции, если вы её любите и всю жизнь хорошо переносили, то сыры и жирная сметана могут использоваться в качестве соуса и десерта: чтобы это проверить, я советую исключать молочку на 2-3 недели, оценить пользу, потом возвращать и оценивать своё состояние. Только помните, что оценить результат можно не сразу, необходимо от 2 недель до месяца, чтобы понять как идёт процесс. Причём оценивать влияние каждой группы продуктов надо изолировано, иначе результаты будут спорные, изменения не произойдут за сутки, так как у каждого органа в нашем теле есть свой жизненный цикл. И ещё, если вы раньше никогда активно спорт не использовали, я бы не советовала одновременно начинать строгое LCHF и заниматься много спортом (особенно силовыми), их лучше добавить чуть позже спустя 3-6 месяцев, иначе можно очень сильно “стрессировать” свой организм.
            На своём опыте я убедилась, сколько людей -столько существует “персональных” диет и то, что подойдёт спортивному мужчине 30 лет, не сработает на полненькой домохозяйке 40 лет, или худенькой 18-летней девушке, хотя цель может быть одна: сбросить вес.
            Я за индивидуальный подход, поэтому у своих пациентов всегда интересуюсь всеми аспектами жизни, иначе любая программа не сработает.

          3. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            В общем вам тут все правильно и справедливо написали. Но не могу не добавить: про булки забудьте. В первую очередь думайте не о БЖУ, а о том — натуральная и цельная ли это еда. Булки — это не еда:)

  3. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

    Сразу оговорюсь — я не эксперт по спортивному питанию. Но кое-какой опыт и знания у меня есть. Поэтому могу только дать общие советы, а уточнять и подгонять — тут нужен профессионал, который оценит вашу индивидуальную ситуацию.

    Во-первых, с вашим весом я бы точно пока не бегал так много — очень легко убить коленки. Ходьба, да. Можете во время сессии несколько раз ускоряться. Только аккуратно с этим — опять же из-за суставов. Главное — чтобы после сессии не было ощущение разбитости и желания слопать в 3 раза больше, чем обычно. 90 минут — для меня это не имеет никакого смысла.

    Общий принцип такой: если бег легкий и продолжительный, то есть аэробный — то лучше кардио на голодный желудок. Но опять же следите — если чувствуете себя плохо, темнеет в глазах, тут же останавливайтесь. Если анаэробный — спринты, интервальная тренировка, то не помешают углеводы 25-30г до и после, но желательно из нормальных источников. Скажем, до тренировки вареный картофель или рис, после съесть банан.

    Это что касается бега. Но на самом деле, это не так важно в вашей ситуации. Потому что качки правы — кубики делаются на кухне. Поэтому вот чтобы я делал на вашем месте:

    1. Помимо еды: вместо бега сделал акцент на силовых тренировках. Даже тренировки без весов будут для вас в тысячу раз полезней (и эффективней в плане сжигания жира), чем бег на дорожке — отжимания (даже на коленках), приседания, пресс, поднимания ног и т. д. Это сто раз было доказано в исследованиях и личном опыте людей.

    2. Что касается еды:
    – Белки: старайтесь получать его больше, в районе (50-70г). Именно он поможет вам строить мышцы. 35г, особенно в дни тренировок и в день после — слишком мало. Источники: качественное мясо, рыба и яйца. Молочку забудьте.

    – Углеводы: вопреки догмы LCHF “чем меньше углеводов, тем лучше”, я вам посоветую ровно обратное — попытайтесь получать минимум 100г безопасных углеводов (можно даже больше — просто следите за реакцией организма). Безопасные углеводы: это овощи, и безопасный крахмал — вареный картофель, другие вареные корнеплоды (фрукты я бы пока не включал). Возможен даже рис, но я вам на этапе я бы пока не рекомендовал — там больше углеводов и меньше питательных элементов чем в корнеплодах.

    Почему важны углеводы? Кетоз — на самом деле самый эффективный режим сжигания жира. В долгосрочной перспективе он нарушает гормональный фон (кортизол, лептин, щитовидка), и переводит организм в аварийный режим — аварийный для организма означает: наступили тяжелые времена, энергию нужно запасать. И он уже не так легко будет свой жир отдавать. Поэтому качественные углеводы важны, потому что они все эти гормоны регулируют. На женщин это еще сильнее распространяется.

    И да, вопреки догме, я бы рекомендовал вам углеводы есть вечером, а не утром. Почему? Потому что ночью организм восстанавливается и ему нужно использовать самые эффективные средства. Мозг питается лучше глюкозой, кетоны — аварийный организм. Поэтому ваши 2 вареные картошки уйдут не в бока, а на питание мозга и восстановления организма. А так, если у вас завтрак low-carb, то это означает, что до обеда организм будет использовать жиры в качестве основного источника энергии.

    – Жиры: я бы на вашем месте подрезал калории отсюда. В первую очередь попадают пустые калории — как по мне пуленепробиваемый кофе не сильно отличается от колы. Лучше нормально позавтракать 3 яйцами, или куском слабосоленой семги с овощами. Во-вторых, нет всем растительным маслам, я бы даже был очень осторожен с оливковым. В-третью, я бы убрал всю молочку, потому что она вот на самом деле может сильно тормозить, если не останавливать ваш прогресс (ну, топленое масло можно использовать для жарки, хотя на этапе похудения кокосовое будет куда эффективней). Если вы едите рыбу, яйца и мясо, потроха, то вы на самом деле все необходимые жиры для вашего организма уже получаете. Нет необходимости их добавлять из внешних источников.

    1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

      Владимир, спасибо, за очень информационный и интересный ответ, по моему вопросу!
      Я, как Вы и советуете, именно хожу, а не бегаю, понимая, что при моем весе бег сейчас не для меня. Касательно белков, попробую добавить, согласна, что 35 грамм скорее всего маловато, попробую увеличить до 50, посмотрю какая при этом будет динамика в снижении веса.
      Благодарю за совет про упражнения! Начну качать пресс и ноги)
      А молочку не рекомендуете по причине лактозы? Что-то читала по этой теме на англоязычных сайтах посредством онлайн-переводчика, но не совсем поняла, скудный перевод был.
      Наверное глупый вопрос, но уточню) Сыр Бри тоже нежелательно?) Это, конечно молочный продукт, но действительно 50 грамм реально повлияют на ситуацию?)

      1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

        Ходить полезно, да. Но лучше просто гулять на природе, если есть возможность. Но вообще важно не то, сколько вы потеряли калорий на тренировке, а что происходит после нее. Анаэробная, силовая — это стресс для организма: поэтому после тренировки вся пища (у спортсменов — вплоть до 48 часов при тяжелых тренировках ) будет идти на восстановление и адаптацию — чтобы следующий раз во время тренировки переносить ее легче. Плюс улучшается инсулиновая чувствительность. Собственно “разогнанный метаболизм” — он про это.

        Что касается силовых. Еще такой хак — изотоническая тренировка. Делаете упражнение как можно медленно, насколько это возможно. Вместо 50 отжиманий, лучше сделать 10 но с полной отдачей. Это будет куда эффективней. Поищите в интернете упражнения с собст весом или домашними гантелями — чем разнообразней, тем лучше. Чтобы организм не привыкал. И второй хак: лучше 8 маленьких 10-15 минут тренировок в неделю, чем 3 часовых. Это может быть так: утром зарядка, перед ужином еще мини-зарядка на разные группы мышц, чтобы они успевали восстанавливаться.

        3 хак, куда эффектней бега на дорожке: это intermittent fasting — 14-16 часов без еды. Но тут важно эти 14 часов переносить комфортно. Если потом вы съедаете порцию обеда или ужина за двоих — то не очень это хорошо для здоровья.

        Что касается кетоза: то 2 кг за 5 дней это почти все вода. Потом будет медленней — не отчаивайтесь только. Но опять же мой вам совет: выбрать не все-таки не кето, а более либеральный вариант lchf, с минимум 100-150г из безопасных углеводов. Кетоновые полоски, кстати, мало сообщают об эффективности жиросжигания. Поешьте кокосового масла и измерьте — кетоны взлетят, но это не значит, что вы сжигаете свой жир.

        Что касается молочки, то с ней все сложно. Тысячи причин, почему с ней могут быть проблемы: непереносимость лактозы, казеина и сыворотки, сложность переваривания жира коровьего молока, пастеризация, наконец, непонятно какое производство. Она — известный аллерген. И если ее есть — но натуральную, непастеризованную, от проверенных источников

        В общем, в интернете хватает свидетельств: люди отказывались от молочки и сразу — пропадает акне, худеют, избавляются от запоров и т.д. Я ее убрал (оставил только немного выдержанных сыры из непастеризованного молока) и результат не заставил себя ждать. Пищеварение наладилось и вернулись кубики на прессе (а как вы понимаете, когда лишних кг всего 2-3, от них сложнее всего избавиться).

        В общем, 100% гарантию дать не могу, но процентов 80, если не на 90 уверен, что если вы сделаете эти рокировки (бег—>силовые; кето—>либеральный lchf; молочка—>безопасные углеводы), то вес вы будете терять легче и побочных эффектов от долгосрочного кето не возникнет.

        1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

          Молочка поднимает инсулин, блокируя жиросжигание и выброс соматотропина. Поэтому в период ИГ даже в кофе молоко под запретом. Хотя если распределять так: 16 часов на жиросжигание и 8 на рост( анаболизм), то инсулин на втором этапе не так уж плох. При умеренной калорийности я вижу кубики и при ежедневном употреблении творога. Но это очень индивидуально. Многие спортсмены все-таки отказываются от молочки.

          1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Татьяна, спасибо за информацию! А что такое период ИГ?

      2. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

        Что касается 50г Бри — просто попробуйте и посмотрите. У разных людей разная чувствительность. Я когда пробовал удержаться в рамках строгой LCHF (меньше 50г), точно знал — съем один кусок, то пока все не прикончу, не остановлюсь. Не знаю с чем это было связано. После того, как вернул углеводы, такие карвинги прошли. Я его сейчас продолжаю есть, но не каждый день и только качественный. (Вечеринки и ужины в гостях не в счет)

        1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

          Владимир, благодарю за Ваш ответ, полезные советы и личный опыт!
          Все очень познавательно!)

    2. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

      Владимир, абсолютно со всем согласна. Я сама тренер по Бб и фитнесу и член сборной края. Я б добавила некоторые уточнения. Все-таки женский обмен и мужской – это разные вещи. Для начала, угли только в виде картофеля в дни тренировок после нагрузки. В дни отдыха пока не стоит. А что касается кардио на тощак, то его основной эффект не в жиросжигании ( действительно потеря 300 и даже 700 ккал это не много), а в разгоне кетоза. То есть надо подключить интервальное голодание. Утром кардио переводит организм в режим жирового питания, и очень легко не есть до обеда, давая время организму не только на похудение, но и на самоочищение, саморегенерацию, выброс соматотропного гормона на фоне низкого сахара. То есть куча плюсов.
      Если у Сэма есть желание развить тему питания и спорта, то очень советую выбрать что-то из Мартина Беркхана. Сочетание интервального голодания, кетодиеты и таргетных загрузок – передовое течение в Бб. Это позволяет проводить так называемую рекомпозицию, о возможности которой некоторые ” староверы от спорта” до сих пор говорят, как о чем-то невозможном. Суть такая: кето в день отдыха, тренировка на тощак и угли после силовой. Результат : прирост сухой массы и уменьшение жировой прослойки. Сама придерживаюсь этой методики, правда, учитывая тугоплавкость женского организма, гружусь раз в неделю.

      1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

        Татьяна, спасибо за добавления.

        Хотел уточнить, что хотя мужская и женская физиологии отличаются, но я старался давать советы именно с учетом женской. Я в свое время перекопал кучу научных статей и прочитал не одну ветку палео, кето lchf форумов, чтобы понять, а можно ли такое питание предложить своей жене. Сами понимаете, родной человек, и тут нужно быть предельно осторожным.

        Что я обнаружил. Большинство женщин лучше чувствовали себя на палео, но были и те, у кого начинались проблемы с месячными, неважно себя чувствовали даже после времени адаптации и т.д. Стал копать глубже. Оказалось — что проблемы возникали как правило на гипер-строгой кето диете. Девушки и женщины, которые либеральничали или сидели на палео-диете, где разрешаются фрукты и корнеплоды, таких проблем как раз не испытывали. И у тех, кто вводил обратно больше корнеплоды или фрукты, цикл опять налаживался.

        К тому же есть общие вещи для мужчин и женщин: долгий кетоз — для микрофлоры кишечника это все равно что курс антибиотиков. У людей в результате развиваются всяческие непереносимости продуктов. Они клеймят в этом углеводы вообще (вот недавно женщина здесь жаловалась, что у нее живот вспухает от горстки зеленой фасоли), но проблема-то не в них — а в бедной микрофлоре ее кишечника из-за 6-месячного кетоза. Ну ей посоветовали есть меньше белка, чтобы ацетоном изо рта не пахло, она довольная убежала дальше сидеть в кетозе. Ну, надеюсь, одумается раньше, чем у нее начнутся серьезные проблемы.

        Почему я сразу посоветовал ей включить побольше безопасных углеводов. Во-первых, чтобы избежать вышеперечисленных проблем. Во-вторых, если она будет есть дальше 10г углеводов в день, то рано или поздно у нее упадет инсулин и появится тяга к запретным углеводам. И она сорвется. А на чем люди срываются? Никогда еще не видел, чтобы человек во время срыва ел вареную картошку (или даже фрукты) — все выпечка, шоколад, мороженое, пицца и прочий джанк фуд. В итоге — результат диеты обнуляется, а в кишечнике из-за таких “булок” развивается только патогенная флора.

        Мне кажется, Марии кето точно не нужна. Во-первых, она молода, во-вторых, опыт сброса веса есть, что показывает, что у нее не клиническая проблема. Но я уверен: либеральный LCHF — может быть естественным образом питания на всю жизнь, а кето-режим — это будет очередной опыт жесткой диеты. Просто ей нужно 1) научиться видеть не БЖУ, а просто отличать настоящую пищу от искусственной (жиры, белки, углеводы — они все могут быть и вредными, и полезными) 2) выявить личные непереносимости и еду-триггер. (у меня, например, это была молочка, а жене, у которой не было проблем с весом, а она просто страдала мигренями, нужно было всего-то исключить мучное).

        1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

          А чтобы поддержать микрофлору кишечника, кроме крахмала картофельного самодельного, может еще пробиотики попить? Может порекомендуете какие-то? Я ранее покупала, но они все с сахаром были или на фруктозе, что мне сейчас совсем не подходит.

          1. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            С пробиотиками я ничего посоветовать не могу, никогда их не принимал. Проконсультируйтесь у специалистов. Может, местный диетолог вам что-то подскажет.

            Но одно могу сказать точно: проходить курс пробиотиков пока вы в кетозе — это все равно, что выбросить их в мусорное ведро. Не случайно ваши пробиотики были вместе с сахаром и фруктозой — пробиотикам нужны пребиотики. Только я бы получал их из натуральных источников — зелень, овощи, крахмалистые овощи и фрукты (зеленые недозрелые бананы), может быть, ягоды (в них не так много сахара).

            Опять же, есть предварительные данные, что именно цельный картофель куда лучше улучшает микрофлору, а не крахмальный порошок: http://drbganimalpharm.blogspot.ru/2014/09/dont-take-resistant-starch-alone-and.html Это блог ученого, специалиста по микрофлоре, поэтому там hardcore science. Но, его опыт впечатляет: если ему верить, то восстановив микрофлору кишечника, он избавился от непереносимости глютена и лактозы. Имеет смысл почитать даже если в не хотите закапываться в науку. Он дает толковые советы. Например, что спортом лучше заниматься не в спорт-зале, а на дикой природе — потому что копошение в грязи полезно сказывается на популяции микробиоты (в этом отношении могут помочь soil probiotics, не знаю, как на русский это перевести — пробиотики из почвы?). Что резистентный крахмал нужно принимать вместе с другой клетчаткой (т е в натуральном виде). Что помимо РХ есть еще много важных пребиотиков — например инулин и т.д.

            Но в общем, старая как мир истина — натуральные цельные овощи и фрукты (в идеале — сезонные) лучше всяких добавок. И чем разнообразнее рацион, тем лучше.

          2. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

            Кстати, возможно, что роль пребиотиков хорошо могут играть различные мясные субпродукты, хрящи, кожа, бульон из костей. Мы об этом писали в статье про резистентный крахмал эти продукты были очень важной составной частью рациона традиционных охотничьих сообществ, в т.ч. тех, которые вообще не потребляли животной пищи, о чем довольно подробно написано в книге Нины Тейхольц. По сути это – “животная клетчатка”.

          3. Строгая Диета Lchf Сжигание Жира Быстрое.

Источник: https://lchf.ru/8530

LCHF диета: худеем без голода

Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

  • Кушать тогда, когда хочется.
  • Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
  • Есть только натуральные жиры.
  • Использовать минимальную обработку продуктов.
  • Употреблять пишу не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

  • Белки — 15–20%.
  • Жиры — 70–80%.
  • Углеводы — 5–10%.

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Противопоказания

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Продукты для ежедневного рациона

  • Сливочное масло.
  • Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
  • Различные виды натурального растительного масла.
  • Натуральные твердые и мягкие сыры.
  • Бекон, буженина, сало.
  • Разнообразное мясо и птица.
  • Жирная рыба и другие морепродукты.
  • Яйца.
  • Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
  • Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
  • Орехи.
  • Грибы.
  • Соленый и горький шоколад.
  • Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Что следует исключить?

  • Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
  • Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
  • Сладости и молочный шоколад.
  • Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
  • Сахар, фруктоза.

Можно в небольшом количестве

  • Морковь, картофель, тыкву.
  • Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
  • Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.

Завтрак

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

  • Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
  • Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
  • Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
  • Немного ягод на десерт.
  • Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

Обед

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

  • Отварная свинина или говядина.
  • Стейк из лосося, приготовленный на пару.
  • Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

  • Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
  • Куриная печень со сливочным соусом.
  • Цветная капуста, жареная в сливочном масле.
  • Шашлык из баранины.
  • Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

  • Семечками или орехами.
  • Кусочком сыра или бекона.
  • Яблоком ( 1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

  • Омлет, состоящий из 2-х яис и 3-х столовых ложек сливок.
  • Два ломтика сыра твердых сортов.
  • Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.

Второй завтрак

  • Чай с молоком.
  • Сливки с ягодами.

Обед

  • Стейк из свинины.
  • Овощной салат, заправленный растительным маслом.
  • Сливочный сыр (3 столовые ложки).
  • Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

  • 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
  • Запеченное яблоко.

Ужин

  • Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
  • Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

Меню на неделю

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

  • Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
  • Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
  • Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
  • Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
  • Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

  • Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
  • Второй завтрак. Натуральный йогурт.
  • Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
  • Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
  • Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
  • Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
  • Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
  • Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
  • Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

  • Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
  • Второй завтрак. Орехи, кефир.
  • Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
  • Полдник. Чай, сливки с ягодами.
  • Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

  • Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
  • Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
  • Обед. Куриное мясо, овощной салат.
  • Полдник. Тыквенное пюре.
  • Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
  • Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
  • Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
  • Полдник. Яблоко, горсть орехов.
  • Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

  • Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
  • Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
  • Полдник. Грецкие орехи, кефир.
  • Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов. А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в комментариях!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/about_you_ru/lchf-dieta-hudeem-bez-goloda-5cd2df43ba577c00b3dac2d9

Поделиться этой записью: