Интенсивная программа похудения на месяц

Содержание

Программа похудения на месяц в домашних условиях

При лишнем весе далеко не каждый человек готов несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, многие хотят похудеть в домашних условиях. Безусловно, дома похудеть можно, но без тренировок никак не обойтись. Тем, кто задался целью бороться с лишними килограммами, стоит составить план своих действий, сформулировать четкие цели и прописать способы их достижения.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц для достижения результата

Похудение дома состоит из таких составляющих:

  • диета (40% успеха);
  • кардионагрузка (30% успеха);
  • физические упражнения (20%);
  • спортивное питание (10%).

Фундамент похудения – правильное и сбалансированное питание. Но обо всем по порядку.

Диета

Важнов первую очередь выявить причину набора веса и правильно сформировать механизм запуска жиросжигания.

Здесь нужно уделить внимание таким аспектам:

  • калорийность;
  • дробное питание (4-5 приемов пищи);
  • составление рациона (в основе меню – овощи, а вот фрукты стоит употреблять умеренно);
  • питьевой режим (минимум 1,5 л чистой воды в день).

Из рациона обязательно исключается пищевой мусор: сахар, фаст-фуд, колбасы, соления, консервы, чипсы, кондитерские и хлебобулочные изделия. Стоит ограничить потребление соли и специй

Конечно, есть масса диет, которых можно придерживаться, но, чтобы получить не только результат, но сохранить и даже улучшить здоровье, лучше обратиться к диетологу или фитнес-тренеру. Любая диета должна обеспечить организм всеми необходимыми жирами, углеводами и белками. Если будут дефициты, могут возникнуть проблемы со здоровьем, и процесс похудения не принесет желаемого результата. К примеру, недостаток жиров отразится на женском здоровье, ухудшится состояние волос, ногтей. Недостаток углеводов снизит концентрацию внимания и память.

Интенсивная Программа Похудения На Месяц. Мой опыт: как запустить процесс похудения, избавившись за день от 1,5 килограмм? Меню, программа.

Диеты в программе похудения за месяц

Кардионагрузка

Кардионагрузка ускоряет обмен веществ и заставляет организм тратить большее количество калорий. Так, к примеру, девушка весом 60 кг за полчаса медленного бега израсходует 350 ккал (20% от суточной нормы). Важно правильно спланировать кардионагрузку, ведь это не обязательно бег на стадионе или кардиотренажер, это может быть плавание, велосипед, игра в бадминтон и даже занятие страстным сексом.

Главный показатель – частота таких тренировок. Лучше, чтобы кардио было чаще. Постарайтесь выделить ежедневно 30 минут в день,. Это лучше, чем один раз в 3 дня, но полноценные 1,5 ч.

Оптимально планировать в неделю 4-5 тренировок продолжительностью 40-50 минут

Комплекс упражнений

Для желающих похудеть стоит начинать свой день с легкой зарядки. Это может быть буквально 5 минут легких физических упражнений, которые пробудят организм, запустят обменные процессы, ускорят отток лимфы. Также стоит включать активные тренировки с гантелями, штангами и другими утяжелителями. Многие не понимают, зачем нужны силовые тренировки, когда стоит цель похудения, а ответ довольно простой: сохранить мышечную массу и рельеф тела.

Красивая фигура – не только отсутствие жира, но и красивые и рельефные мышцы. Во время похудения организм без разбора начинает сжигать все, поэтому силовые тренировки помогут вам сохранить мышечный каркас.

Интенсивная Программа Похудения На Месяц. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Упражнения в программе домашнего похудения

Мотивация

Чтобы получить фигуру своей мечты, очень важна мотивация, четкая постановка цели и отслеживание промежуточных результатов. Следует при похудении в домашних условиях зафиксировать исходные данные: обязательно взвеситься, измерить объемы и сделать фото в нижнем белье или купальнике. Далеко не всегда цифры на весах показывают истинную картину, важны при похудении изменения в объемах и качестве самого тела. Раз в неделю рекомендуют взвешиваться, замерять объемы, а раз в 2 недели — делать фото.

Ежедневный контроль веса в данном случае не нужен, он будет вас демотивировать

При постановке цели нужно понимать, что сбросить 10-12 кг за 1 месяц нереально. Поэтому не стоит ставить недостижимых целей, у организма свои планы по поводу похудения, и они могут не соответствовать вашим ожиданиям. Поэтому рекомендуем ставить цели по физической активности каждый день, цели по питанию, по прогулкам на свежем воздухе, а не стремиться сбросить за месяц 5 кг.

Также нужно понимать, что при похудении вес может меняться. В первую неделю из организма уходит лишняя жидкость, уменьшается отечность, и весы могут показывать хорошие результаты. Затем идет падение веса и это норма, у некоторых может быть даже небольшая прибавка. Вес за месяц должен снизиться планомерно.

Помимо того, если вы решились расстаться с лишними килограммами в домашних условиях, усвойте, что придется менять образ жизни. Ведь спустя месяц, сбросив эти ненавистные лишние 4-7 кг и вернувшись к прежнему ритму жизни, вы не только вернетесь к исходному весу, но еще и наберете лишнего. Поэтому не стоит искать легких путей, постепенно очищайте свой рацион от вредных, жирных продуктов. Именно такой подход позволит добиться желаемой цели и сохранить результат надолго.

Интенсивная Программа Похудения На Месяц. Лучшая программа похудения в домашних условиях для девушек

Мотивационные моменты в программе похудения

Похудение – процесс непростой, который требует моральной выдержки и силы воли, но делать это лучше без фанатизма. Продолжайте жить полноценной жизнью и не сосредотачивайте все свое внимание лишь на процессе похудения. Добавьте в жизнь больше физической активности, употребляйте правильную пищу, укрепляйте здоровье.

Наберитесь терпения и не стремитесь к моментальным результатам

Спортивное питание

При похудении спортивное питание совсем не обязательно, но оно может ускорить процесс. Подбирать его лучше с фитнес-тренером.

Похудеть в домашних условиях за месяц вполне реально, если к этому процессу подходить грамотно, учитывая все важные составляющие, которые способны привести к успеху. Например, как в этом видео:

Источник: https://sunmag.me/dieti/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Мой опыт: как запустить процесс похудения, избавившись за день от 1,5 килограмм? Меню, программа.

В этой статье мой личный опыт - как я борюсь с лишним весом.

Примерное содержание:

  • Правила похудения, которые я соблюдаю;
  • Мой рацион - что я ем на завтрак, обед, ужин, перекусы;
  • Упражнения, которые занимают минимум времени;
  • Прием, который позволил мне запустить процесс похудения.

Для начала исходные данные: при росте 160см мой вес последний год достиг отметки 60 килограмм. Для меня это большие показатели, так как мой "нормальный" вес составляет 52 килограмма. Как итог - пониженная самооценка, "уши" на боках и 8 лишних килограмм.

Пробовала я многое...

Основные правила, которых придерживаюсь на данный момент:

1. Отказалась от сладкого, мучного, газированных напитков, соли и сахара;

2. Увеличила потребление воды до 1 литра в день (моя цель - 1,5 литра в день, я иду к ней большими шагами);

3. Начала рассчитывать калории. Мой калораж не превышает 1200кк/сутки;

4. Отказалась от еды перед сном. После работы я теперь ем не гарнир с котлетой, а овощной салат / творог / кефир / куриную грудку и не позже, чем за пару часов до сна;

5. Слежу за потреблением белков, жиров, углеводов. Углеводы употребляю на завтрак и обед, жиры на завтрак, белки в течение всего дня.

6. Добавила несколько перекусов в течение дня. Раньше было 3 приема пищи, сейчас 5.

7. Добавила физическую нагрузку - упражнения, бег.

Мой рацион:

Завтрак (7:00)

Так как работаю я в дали от дома, дорога занимает порядка 1,5 часов, завтрак является для меня одним из главных приемов пищи. Стараюсь сделать его максимально сытным, при этом полезным и вкусным. Что я ем?

  • 2 вареных или жареных без масла яйца - довольно сытно, содержится много белков;
  • овсяная каша - пятиминутка - 50 грамм сухой каши заливаю молоком и ставлю в микроволновку на 3 минуты. Содержит большое количество углеводов, поэтому после нее следует тщательный рассчитывать бжу (белки/жиры/углеводы) на день. Иногда добавляю половину банана или несколько размельченных орехов, но количество углеводом возрастает и приходится корректировать обед;
  • 2 бутерброда из ржаного хлеба и сыра - углеводы + жиры. Жиры нельзя полностью исключать из организма, допускаю употребление их с утра в таком виде;
  • творожная запеканка: 400-500 гр творога, столовая ложка манки, 2 яйца и пару пакетиков сахарозаменителя - уговариваю себя, что это вкуснейших пирог и устраиваю пир :) хватает на 2-3 дня.

Обед (13:30)

Чаще всего на обед у меня гарнир + мясо.

  • Гарнир: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, брокколи на пару, овощная смесь поджаренная на сковороде без масла;
  • Мясо: куриная грудка вареная, куриные биточки на пару, куриные котлеты, филе индейки, филе нежирной рыбы;
  • Иногда, когда не успеваю готовить, покупаю готовую еду: салат из тунца, спаржу, консервы тунца в собственном соку, паровые овощи.

Ужин (20:00)

Ужинаю до или после тренировки, выдерживая время, зависит от задержек на работе и настроения.

  • салат из свежих овощей: огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста;
  • вареная куриная грудка без соли;
  • салат из зеленого яблока и сельдерея, заправленный натуральным йогуртом;
  • творог 2%;
  • салат из кальмаров, яйца и огурцов;
  • нежирная рыба.

Перекусы (11:00, 17:00)

  • мягкий творог небольшой жирности - 1 баночку;
  • термостатный йогурт, иногда сыплю туда сахарозаменитель;
  • фрукт или овощ - огурец, яблоко, грушу;
  • кефир;
  • протеин с молоком (покупаю и развожу белок).

Упражнения.

После работы я стараюсь уделить 30-40 минут физическим нагрузкам. Занимаюсь дома, без дополнительно инвентаря, без тренера и тренажеров. Единственное, что пригодится - коврик и ноутбук/телевизор для трансляции записанных тренировок.

В самом начале пути я включала многочисленные готовые тренировки: Джилиан Майклз, Юлия Смольная и т.д. После того, как отработала технику, начала заниматься самостоятельно, выделив наиболее полезные для себя упражнения:

  • РАЗМИНКА - разминаем все тело от головы до ног;
  • Верхний пресс: подъемы туловища лежа на животе / на спине, скручивания;
  • Нижний пресс: ножницы, поднятие ног перпендикулярно полу;
  • Планка: сначала я выдерживала 20-30 секунд, теперь стою 1,5 - 2 минуты;
  • Отжимания (делаю с колен), обратные отжимания (от пуфика);
  • Джампинг Джек;
  • Приседания;
  • Выпады вперед, назад, в бок, по диагонали;
  • Ягодичный мостик;
  • РАСТЯЖКА - обязательно тянем мышцы после тренировки.

Все упражнения я комбинирую, меняю местами, выполняю то на количество, то на время. Первые разы было тяжело осилить полный список, но потом обязательно становится легче!)

Как запустить процесс похудения, если вес встал?

Одна из основных проблем, с которыми сталкивались все худеющие: вес достигает какой-то отметки и перестает снижаться. Опускаются руки, не хочется ничего делать, пропадает мотивация... Такое было и со мной. Я начала искать информацию о том, как можно "запустить" процесс похудения снова, как дать толчок и с новыми силами ринуться в бой. Есть ли способ запуска обмена веществ? Есть.

Самый простой и быстрый способ запустить процесс похудения - устроить разгрузочный день на очень полезном и доступном продукте - кефире.

На 1,5 литра кефира размешивается 1-1,5 чайных ложек корицы, коктейль убирается в холодильник. Распределить кефир нужно на весь день, стараясь употреблять через равные промежутки времени в равных количествах. Благодаря корице кефир становится более сытным и питательным, чувство голода затупляется. Сам же кефир является отличным источников витаминов и микроэлементов, которые помогут нормализовать работу кишечники и вывести из организма шлаки и токсины.

За один такой день можно потерять до 1,5 килограммов. Самое важное - не сорваться на следующий день, продолжать питаться по выстроенному меню. Для поддержания эффекта такой "разгрузочный день" можно устраивать раз в неделю.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5adb5892830905bcf4811be7/moi-opyt-kak-zapustit-process-pohudeniia-izbavivshis-za-den-ot-15-kilogramm-meniu-programma-5ae0635fdd248462ec6ccb55

Программа снижения веса на месяц

Когда нужна программа похудения на месяц

У многих людей возникает вопрос: «А надо ли мне худеть?» Для того чтобы на него ответить, следует определиться, какой вес является нормальным и сколько килограммов надо сбрасывать на программе коррекции массы тела. Можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ), или же, как его называют, индексом Кетле. Он позволяет оценить, насколько масса тела человека соответствует его росту.  

Показатель индекса массы тела отражает процентное содержание запасов жира в организме. Он может быть как свидетельством его излишка, так и недостатка. Определяется индекс Кетле просто: вес человека делят на возведенный в квадрат показатель роста. Он считается нормальным для людей старше восемнадцати лет, когда находится в диапазоне от 19 и до 25. Если человеку более сорока лет, то его ИМТ должен не выходить за границы 19-30. Такие параметры индекса Кетле для людей с нормостеническим телосложением.

Для гиперстеников более походят другие показатели ИМТ. Он может достигать 33. Если у людей с астеническим телосложением индекс массы тела находится на метке 18, то это является вариантом нормы. Если у человека имеется развитая мускулатура, то его норма ИМТ будет выше обычного показателя. Оценка степени ожирения при помощи индекса Кетле не подходит людям моложе двадцати лет и старше шестидесяти пяти лет. Его не используют у беременных кормящих женщин.

Как оценивать вес по индексу Кетле? Если он меньше шестнадцати, то это говорит о дефиците массы тела. ИМТ в пределах 16-17,99 говорит о низкой массе из-за астенического типа телосложения. Нормальным считается вес при индексе массы тела от 18 до 29,99. Об избыточном весе можно говорить тогда, когда ИМТ в диапазоне 25-29,99.

Если его показатель 30-34,99,то это ожирение первой степени. При ожирении второй степени ИМТ в пределах 35-39,99, а вот если он выше сорока, то можно думать об ожирении третьей или четвёртой степени. Программа питания на месяц для похудения понадобится людям с ИМТ выше 25.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Для того чтобы программа питания на месяц для похудения была эффективной, следует определиться, каким должен быть рацион человека в течение этих тридцати дней. Поскольку избыточный вес набирается при потреблении лёгких углеводов и жиров, то продукты, которые их содержат, должны быть исключены из списка. Это относится к белому сахару, картофелю, макаронам, домашнему молоку и сметане, салу, жирному мясу. В то же время, меню должно состоять из блюд, приготовленных из продуктов, богатых белками, минералами и разнообразными витаминами.

Программа похудения на месяц в домашних условиях подразумевает пятикратный приём пищи с интервалами в три часа. Порции должны быть небольшими. В этом случае сокращается объём желудка, и еда лучше переваривается. Кушать надо в спокойной обстановке, без чтения газет и просмотра телепередач, тогда желудок своими рецепторами ощущает еду и вовремя посылает в головной мозг сигналы о насыщении. В противном случае можно поглотить значительно больше еды и не ощутить сытости.

Каждый кусочек пищи следует пережёвывать не менее восемнадцати раз. За это время пищевой комок смачивается слюной, в ротовой полости происходит расщепление углеводов, которые не откладываются на животе в виде жировых отложений. Рецепторы языка получают импульсы о продуктах питания и передают в головной мозг, где находится центр насыщения. Он получает сигнал и при меньшем количестве пищи насыщается.

Для того чтобы работала программа правильного питания для похудения на месяц, необходимо соблюдать водный режим. Человек должен употреблять за день от полутора до двух литров чистой воды без газа. Тогда активируются обменные процессы, и происходит интенсивное сжигание жиров. Благодаря этому процессу программа похудения за 30 дней становится более эффективной.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Программа похудения за 30 дней быстрее приведёт к результату тогда, когда она будет состоять из программы правильного питания для похудения на месяц и физических нагрузок. Сжигание жира и стабилизация веса происходят быстрее, если в комплекс входят фитнес-тренировки и силовые упражнения. Поскольку вначале организм во время физических нагрузок черпает энергию за счёт глюкозы крови, а также гликогена мышц и печени, то они должны в пале тренировки стоять на первом месте. Тогда на силовых упражнениях начнёт сразу же утилизироваться жир.

Сжигание жира начинается после тридцати минут нагрузки, поэтому продолжительность тренировки должна быть от сорока до сорока пяти минут. Дольше заниматься не стоит, потому что после одного часа физической нагрузки начинается распад мышечного белка миозина с образованием молочной кислоты. Это приводит к снижению мышечной массы и болям в мышцах.

Лучшим видом аэробики для сжигания жира является плавание. Конечно же, дома в ванне не поплаваешь, но это можно сделать в бассейне, речке или в море. Во время плавания работают все группы мышц. Плавать надо не менее тридцати минут, но не более одного часа в день. Если вы начинающий пловец, то вначале поплавайте двадцать минут, а затем увеличивайте нагрузку. Плавание отлично тренирует сердечную мышцу и стабилизирует артериальное давление.

Отлично сбрасываются лишние килограммы во время бега трусцой. Бегать лучше четыре раза в неделю по сорок минут. В это время активируется сжигание жиров, а клетки получают огромное количество кислорода. К методам аэробике относится и езда на велосипеде. Вы можете кататься на улице или заниматься на домашнем велотренажёре. Если вы предпочитаете обычный велосипед, то ездить надо с высокой скоростью по крутым дорожкам. Велотренажёр позволяет отрегулировать и скорость, и нагрузку на мышцы.

Во многие программы похудения за 30 дней включают водную аэробику. Аквааэробика – это также  хороший способ успокоиться, расслабить нервы, побороть стресс,  депрессию, и чувство тревоги. Она больше подходит женщинам, нежели мужчинам.

Силовые программы похудения на месяц можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Программа похудения на месяц в домашних условиях включает упражнения с гантелями, гирей, штангой. Они выполняются после фитнеса. Их продолжительность должна быть не менее тридцати минут.

Программа похудения на месяц может быть составлена либо самостоятельно, либо с помощью специалиста по контролю веса. Если вы сами составляете программу, то следует учитывать следующие моменты:

1. Возраст. Он ограничивает перечень силовых упражнений, которые используются для снижения массы тела.

2. Состояние здоровья. Перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом.

3. Образ жизни. По-разному составляется программа похудения за 30 дней для грузчика и офисного работника.

Предлагаем вам ознакомиться с макетом программы похудения за месяц:

1. В первый день выполняем жим гантелей в положении лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, кроссоверы на верхних блоках, подъем гантелей на бицепс, бег на дорожке, скручивания.

2. На второй день планируем аэробные нагрузки (игра в футбол, плавание, бег,  баскетбол).

3. На протяжении третьего дня выполняем приседания со штангой, жим ногами; становую тягу на прямых ногах; жим гантелей сидя, подъём ног.

4. Четвёртый день будет заполнен аэробными нагрузками.

5. Пятый день посвящаем спине и прессу. Выполняем становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, шаги с гантелями.

6. На шестой день можно расслабиться и поплавать в бассейне.

Программа похудения за 30 дней может быть выполнена только в том случае, если вы проявите волю и настойчивость. Сбросив лишние килограммы, результат надо закрепить. Программа правильного питания для похудения на месяц позволяет худеть красиво и с комфортом.

     

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/programma-snizheniya-vesa-na-mesyac

Поделиться этой записью: