Чтобы похудел живот планка

Содержание

Как правильно делать планку для похудения и можно ли с помощью упражнения похудеть в животе и боках?

Как правильно делать планку для похудения

Как начать делать планку? Вполне логичный вопрос для новичков, которые рассматривают это упражнение для похудения. Выполнять планку – не сложно, поэтому освоить технику можно буквально за несколько подходов.


Самое главное – стараться избегать ошибок, придерживаться техники выполнения, правильно удерживать нужную позицию. Рассмотрим пошагово, как делать планку мужчине и женщине для похудения:

  1. Первым делом необходимо принять упор лежа на предплечья, чтобы сгиб в локтях был примерно 90 градусов, расставив их на уровне ширины плеч и носочки (кончики пальцев ног).
  2. Руки расположены параллельно друг другу. Но, если необходимо облегчить нагрузку, то можно сделать сцепление рук в замок. Если сложно использовать классическую вариацию, то лучше прибегнуть к облегченной.
  3. Тело от головы до пят вытянуто “в струну”, взгляд направлен в пол, естественный прогиб в пояснице, колени выпрямлены, плечи расправлены. Дыхание должно быть ровным, а правильное положение корпуса позволяет равномерно распределить нагрузку на ноги и туловище. Ступни ставим как можно ближе друг к другу.
  4. Зафиксировав тело в таком положении, остаемся неподвижными до частичного или полного мышечного отказа. Т.е., почувствовав в мышцах максимальное напряжение, плавно опускаемся на пол.

Выполнив один подход, следует немного отдохнуть и приступить к следующему. Сколько делать подходов – решать вам.

Но, стоит понимать, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, чтобы не получить отрицательного эффекта. Также, важно соблюдать технику выполнения, не нарушать положение корпуса, чтобы нагрузка не сместилась на другие мышечные группы и не было перенапряжения.

Сколько держать планку? Это один из самых частых и распространенных вопросов, которые задают новички. Сегодня мировой рекорд планки составляет порядка 8 часов.

Достаточно серьезная цифра, не так ли? Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд. И с каждой последующей тренировкой, по возможности, повышать время выполнения на 10 секунд. Важно, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, окрепли.

Чтобы Похудел Живот Планка. Упражнение планка для похудения
Для новичков самое важное – освоить технику выполнения, чтобы корпус всегда был ровным. Только после этого уже можно пытаться устанавливать личные временные рекорды.

Не нужно доводить себя до болей и судорог, так как это принесет весьма неприятные последствия для организма. Поэтому, при первых чувствах жжения, легкой дрожи и т.д., лучше дать организму время отдохнуть и прекратить выполнять упражнение.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/dlja-pohudenija/kak-pravilno-delat-planku-dlja-pohudenija-i-mozhno-li-s-pomoshhju-uprazhnenija-pohudet-v-zhivote-i-bokah/

Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Чтобы Похудел Живот Планка. Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Идеальная подтянутая фигура – мечта многих вне зависимости от пола и возраста. Интернет и специализированная литература предлагают множество разных способов достичь этой цели. Одним из самых популярных считается упражнение «Планка». В этой статье мы разберемся, подходит ли планка для похудения, как правильно ее выполнять и как она помогает похудеть.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Для похудения необходимо выполнять кардиоупражнения и потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Чтобы Похудел Живот Планка. Помогает ли планка похудеть - как правильно выполнять упражнения с видео

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Чтобы Похудел Живот Планка. Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы. Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.

Для женщин

Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение
15 секунд х 6 подходов1120 с +10 с21перерыв
25х61220+102230
35х61320+102315х4
410х314перерыв2415х4
510х31525+52515х4
610х31625+52630+20+10
7перерыв1725+52730+20+10
815х283028перерыв
915х219302930+20+10
1015х220303030+30

Для мужчин

Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение
15 секунд х 6 подходов11302130+30
210х312302260х1
310х313перерыв2360х1
415х21415х42460х2
5перерыв1515х42560х2
615х21630+20+1026перерыв
720 с + 10 с1730+20+102760х3
820+10830+20+102860х3
925+519перерыв2960х4
1025+52030+303060х4

Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.

Чтобы Похудел Живот Планка. Как правильно делать планку для похудения и можно ли с помощью упражнения похудеть в животе и боках?

Те, кто регулярно занимаются спортом, могут выполнять упражнение по данной схеме

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

  1. Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
  2. «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
  3. Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
  4. Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
  5. Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.
Чтобы Похудел Живот Планка. Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение

Чтобы понять, эффективна ли планка, стоит посмотреть отзывы об этом упражнении. Практически все они говорят о том, что для похудения это упражнение неэффективно, но при этом оно положительно влияет на внешний вид. Брюшные мышцы становятся крепче – не приходится прикладывать усилия для втягивания живота и контролировать это. Талия также выглядит более тонкой за счет тренировки внутренних мышц. Помимо этого, укрепляются и прорисовываются мышцы ног, ягодиц, рук. Улучшается осанка, испорченная сидячим образом жизни.

Отзывы о результатах говорят, что планка оказывает положительный эффект, пусть он и не касается похудения. Наилучшие результаты получают те, кто совмещает планку и кардио.

Противопоказания и возможный вред

Как и у любых упражнений, у планки есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся:

  1. Ожирение. Для того чтобы правильно организовать похудение, обратитесь к врачу. Большой вес может быть связан с болезнями и требовать специального лечения.
  2. Повышенное артериальное давление. Нахождение в таком положении может ухудшить состояние.
  3. Травмы и грыжа спины, остеохондроз. В упражнении идет достаточно сильная нагрузка на спину, возможно ухудшение состояния.
  4. Проблемы с суставами.

Для здорового человека при правильном выполнении упражнения никакого вреда нет.

Полезное видео

5 причин делать планку каждый день:

Заключение

Планка не помогает в похудении, но подойдет для поддержания себя в тонусе. Она хорошо дополнит тренировки при качественном и правильном выполнении упражнения. Физическая активность обязательна для поддержания организма в тонусе, а планка дает неплохую нагрузки для людей с сидячим образом жизни.

Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнение планка для похудения

У большинства людей сложилось ошибочное мнение, что, делая планку на протяжении месяца, можно добиться идеальной фигуры. Давайте же разберемся, чего действительно можно достичь, выполняя это, без сомнения, полезное упражнение. Но предостережем сразу - статья носит сугубо ознакомительный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно снизить вес и какие способы для этого использовать, может рассказать только специалист.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Чтобы Похудел Живот Планка. Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Что такое планка?

Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

  • классическая - на прямых руках;
  • классическая - на локтях;
  • боковая;
  • со скруткой;
  • с отжиманиями;
  • с выносом руки или ноги.

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Чтобы Похудел Живот Планка. Планка – тернистый путь к крепкому телу

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

  • минимальное количество времени на выполнение;
  • нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
  • можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
  • имеет малое количество противопоказаний;
  • улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

  • травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • послеоперационный период;
  • во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

  • регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
  • количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
  • правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
  • правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

  • На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
  • После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
  • После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
  • Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

  • интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
  • неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • стопы расположены на ширине плеч;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
  • живот втянут, нет прогиба в пояснице;
  • ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

  • Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
  • Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
  • Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
  • Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Чтобы Похудел Живот Планка.

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Новички могут использовать следующую программу:

ПодходВремя выполнения
Первый10-30 секунд
Второй30-45 секунд
Третий30-45 секунд
Четвертый10-30 секунд

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

  • классическую;
  • боковую;
  • с поочередным поднятием рук и ног;
  • с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

  • подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
  • подход второй – боковая (на левой руке);
  • подход третий – боковая (на правой руке);
  • подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

  • укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
  • снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике - упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
  • повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
  • улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
  • повышение настроения - при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

  • немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
  • выполнять на прямых руках, а не на локтях;
  • делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

  • выполнять, стоя на локтях;
  • держать ноги вместе, соединив пятки;
  • увеличивать продолжительность одного подхода;
  • использовать утяжелители для ног;
  • делать в перерывах отжимания.

Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие - бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

ДеньВремя в секундахДеньВремя в секундах
11016120
21017120
32018120
42019150
53020150
63021150
74022180
84023180
95024210
105025210
115026240
126027240
136028270
149029270
159030300

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

ДеньВремя в секундахДеньВремя в секундах
12016отдых
2251760
3251865
4301970
5302065
6352170
7352280
8отдых2380
93524отдых
10402590
11402690
12452795
13502895
145029100
156030100

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/uprazhnenie-planka-dlya-pokhudeniya/

Поделиться этой записью: