Как делать упражнение планка для похудения отзывы

Содержание

Как похудеть в талии за месяц? Высокоинтенсивная тренировка с планкой, видео

Талия — одно из наиболее проблемных мест для девушки. Каждый набранный килограмм в первую очередь отражается именно на этой части тела. К счастью, её можно эффективно проработать с помощью простого упражнения — планки.

Фитнес и лайфстайл-блогер Хлоя Тинг не первый год придумывает интересные спортивные челленджи. С помощью её комплексов упражнений десятки девушек уже добились быстрых результатов. На этот раз мы обратились к жаркому планка-челленджу — интенсивной интервальной тренировке, которая отнимает не более десяти минут в день. Она укрепит мышцы рук, спины, ягодиц и пресса, а также поможет избавиться от назойливых сантиметров в талии. Для достижения результата заниматься нужно на протяжении четырёх недель.

Как принять участие в планка-челлендже?

Его главная цель — сделать вас сильнее и хорошенько прокачать мышцы кора и рук. Если вы решились бросить себе вызов на грядущий месяц, то следуйте двум простым правилам, которые сделают тренировки эффективными.

Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы. Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Фото: istockphoto.com

Выполняйте комплекс упражнений регулярно

Будет достаточно 4-6 раз в неделю в зависимости от вашего графика. Можно делать эти упражнения в дополнение к обычным тренировкам. Но, в целом, они хорошо работают и в качестве отдельной программы. В таком случае не забудьте провести разминку.

Скачайте таймер для тренировок

Существуют различные приложения для телефона и сайты с онлайн-таймерами для компьютеров. Это необходимо для того, чтобы балансировать нагрузку и отдых, отталкиваясь от того, на какой неделе челленджа вы находитесь.

Неделя челленджаВремя на подходВремя на отдых
Первая20 секунд30 секунд
Вторая30 секунд20 секунд
Третья40 секунд10 секунд
ЧетвёртаяОтдыхаем только после двух упражнений подряд10 секунд

Не расстраивайтесь, если будете чувствовать усталость на первых порах. Это означает, что с каждым днём вы будете прогрессировать.

Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы. Планка для похудения, отзывы тех кто испытал ее действие на себе. Тренируемся – худеем, и это не из мира фантастики.Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезноФитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы. Техника выполнения, эффективность и результаты упражнения планка для похуденияОт тренировок талия не становится тоньше. Что вы делаете не так?Типичные ошибки и главные правила в упражнениях для узкой талии.

Эффективный комплекс упражнений с планкой

Помните, что, выполняя каждое из 12 упражнений, линию тела нужно сохранять прямой, а мышцы пресса и ягодиц напряжёнными.

1. Планка с поворотом бёдер

Исходное положение: планка на локтях.

Поочерёдно опускайте бёдра максимально низко то в левую, то в правую сторону, но не касайтесь пола.

2. Планка с шагами назад

Исходное положение: планка на локтях.

Сделайте ногами столько маленьких шагов назад, сколько сможете — в среднем хватит 4-5. С помощью шагов вперёд вернитесь в исходное положение.

3. Планка с отведением ноги назад и сгибанием колена

Исходное положение: планка на прямых руках.

Плавно отведите одну ногу назад и слегка перенесите корпус в том же направлении. Затем подтяните её к животу, согнув в колене, и в этот же момент напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, только другой ногой.

Скорее всего, на этом упражнении вы уже почувствуете усталость. В таком случае не будьте строги к себе и отдохните чуть дольше, чем позволяет таймер. Если же запаса сил хватает на большее количество движений, то не стесняйтесь выполнить сверх нормы!Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы. Упражнение

Фото: istockphoto.com

4. Планка с касанием пола носком

Исходное положение: планка на локтях.

Согнув левую ногу в колене, попытайтесь сверху, через другую ногу, коснуться носком пола с правой стороны. После выполните движение правой ногой. Кстати, если поначалу вы не сможете дотянуться до пола, не переживайте — это нормально. Со временем у вас начнёт получаться.

5. Планка «человек-паук»

Исходное положение: планка на прямых руках.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3976643-kak-pohudet-v-talii-za-mesjac-vysokointensivnaja-trenirovka-s-plankoj-video.html

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

  • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
  • Оно не требует большого пространства помещения.
  • Его можно проделывать в любое время дня.
  • Полный желудок – не вопрос.
  • Нет нужды в специальных снаряжениях.
  • Имеет минимальное количество противопоказаний.
  • В проработке участвуют основные группы мышц.
  • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат.

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.
  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет!После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

  • Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
  • Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
  • Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Усложняем планку:

  • Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
  • Ноги держите вместе.
  • Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
  • Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
  • Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет!В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет!Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

  • поджимание подбородка к груди;
  • запрокидывание головы;
  • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет!Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет!Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

  • День 1 – 10 секунд
  • День 11 – 50 секунд
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 2 – 10 секунд
  • День 12 – 1 минута
  • День 22 – 3 минуты
  • День 3 – 20 секунд
  • День 13 – 1 минута
  • День 23 – 3 минуты
  • День 4 – 20 секунд
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 24 – 3,5 минуты
  • День 5 – 30 секунд
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 25 – 3,5 минуты
  • День 6 – 30 секунд
  • День 16 – 2 минуты
  • День 26 – 4 минуты
  • День 7 – 40 секунд
  • День 17 – 2 минуты
  • День 27 – 4 минуты
  • День 8 – 40 секунд
  • День 18 – 2 минуты
  • День 28 – 4,5 минуты
  • День 9 – 50 секунд
  • День 19 – 2,5 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 10 – 50 секунд
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 30 – 5 минут

Совет!Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Совет!Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет:Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет:Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года:Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Лана, 35 лет:Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет:Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Источник

Источник: /1083876705389250785/effektivnoe-uprazhnenie-planka---foto-do-i-posle-otzyvy/

Техника выполнения, эффективность и результаты упражнения планка для похудения

Планка – одно из самых популярных среди упражнений для укрепления мышц, однако его индивидуальная эффективность не так велика, как принято считать.

Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы. Как похудеть в талии за месяц? Высокоинтенсивная тренировка с планкой, видео

Часто при выполнении планки люди пренебрегают правильным питанием и разбросом нагрузки, что негативно сказывается на мышцах и общем состоянии тела.

Планка упражнение: фото до и после

Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы. Упражнение планка для похудения

Как правильно делать упражнение планка?

Различают 4 основных вида планки:

  • на вытянутых руках (для стабилизации мышц живота);
  • на локтях (усложнённый вариант, помимо живота воздействует на грудные и спинные мышцы, внешнюю поверхность бедра);
  • с вытягиванием руки или ноги (улучшает координацию, поддержание равновесия);
  • на боку.

Самая простая и популярная из них — планка на вытянутых руках.

Для того чтобы выполнить её правильно, нужно следовать следующему порядку действий:

  1. Примите упор лёжа на специальном коврике. Поднимитесь на ладонях и пальцах ног. Ладони расположите под плечами.
  2. Стабильно удерживайте спину в ровном положении, не позволяйте ей прогибаться или выгибаться, чтобы избежать проблем с позвоночником.
  3. Во время выполнения старайтесь максимально напрягать ягодицы, при этом не пытайтесь сложиться «уголком» — нагрузка на мышцы перестанет распределяться равномерно; таз выравнивается относительно линии пола.
  4. Ноги держите прямыми, даже малейший сгиб колена приведёт к увеличению нагрузки.
  5. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот – втянутый.
  6. Голову, шею и плечи необходимо расслабить, нельзя удерживать голову и плечи в поднятом состоянии – чревато проблемами с позвоночником.

Польза и вред упражнения

Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы.

Данное упражнение в первую очередь нацелено на:

  • базовое укрепление мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение концентрации.

Это статичное упражнение, не нацеленное на прокачку мышц конкретной области (живота, бёдер), даст подтягивающий эффект только вместе с диетой, т. к. любое изменение веса в меньшую сторону связано с дефицитом калорий.

Тем не менее, при регулярных занятиях планка оказывает следующий эффект:

  1. Укрепляются мышцы спины: широчайшая и прямая; поясница и шея. Симметричная нагрузка исправит проблемы с осанкой и избавит от боли в спине. Станет профилактикой остеохондроза и травм позвоночника.
  2. Во время выполнения упражнения задействуются почти все ножные мышцы: бёдер и икр, а также ягодичные. Планка улучшает циркуляцию крови, что способствует избавлению от целлюлита.
  3. Так как основная нагрузка приходится на мышцы живота, которые не позволяют телу провисать, упражнение способствует укреплению пресса.

Однако нельзя забывать об осторожности. Во время выполнения вы можете столкнуться с:

  • напряжением межрёберных и грудных мышц, чреватом воспалением;
  • задержкой дыхания – некоторые считают, что так упражнение даётся проще, но мышцы не обогащаются кислородом;
  • «провисанием» тела из-за слабости спины;
  • повышением давления и нагрузки на сердце в результате долгого нахождения в позиции.

Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения

За месяц добиться впечатляющих результатов одной планкой невозможно. Необходим комплексный подход: диета или правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, а также иные упражнения на прокачку мышц.

Планка окажет укрепляющий эффект и станет подспорьем в избавлении от живота, т. к. в основном влияет на мышцы пресса. Не рекомендуется новичкам с неподготовленным организмом – в таком случае лучше начать с классических упражнений.

Начинать тренировки нужно с малого количества времени – 15-20 сек. Постепенно увеличивать продолжительность захода, не забывая о периодическом отдыхе.

Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:

Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы.

Если мышцы разработаны качественно, то лучше подойдёт другой комплекс:

  1. Первый — седьмой день: планка на прямых руках, 3 подхода по 30 сек., перерыв 15 сек.
  2. Восьмой — четырнадцатый день: на прямых руках, на локтях, боковая планка с каждого бока поочерёдно, каждое упражнения в 3 подхода по 35 сек. с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
  3. Пятнадцатый — двадцать первый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 3 подхода по 35 сек., с перерывом 20 сек между ними и 1 мин между упражнениями.
  4. Двадцать второй — тридцатый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 4 подхода по 45 сек., с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.

После самостоятельно усложняйте технику и количество подходов, главное — постепенность.

Отзывы и результаты выполнения упражнения

Как Делать Упражнение Планка Для Похудения Отзывы.

Начала делать планку после родов, заодно с диетой и серьёзными тренировками. Тело стало более подтянутым и рельефным, за месяц ушло около 7 кг! Я влюбилась в планку, она стала моей любимой тренировкой.

Оценка:

Лилия

За время беременности набрала около 20 кг, поняла, что нужно сбрасывать. Выполняла комплекс упражнений, главными из которых были гантели и планка. Занималась достаточно жёстко, восемь раз по восемь подходов 3 раза в неделю, плюс правильное питание. Результат – минус 15 кг за два месяца, рельефное красивое тело. Даже не думала, что так хорошо получится. Главное, не позволять себе расслабляться, иначе вся работа над телом будет напрасной.

Оценка:

Ксения

Начала делать планку, потому что оно показалось лёгким и не затратным по времени, и это подтвердилось. Постепенно увеличивала нагрузку с 20 сек. до 1,5-2 минут, тело слегка подтянулось, появилось ощущение лёгкости в мышцах. Конечно, колоссальных результатов не стоило ждать, но я очень довольна находкой для поддержания физической формы.

Оценка:

Елена

Мне планка не понравилось. Предпочитаю видеть результат после цикла тренировок (целенаправленно качать ягодицы, руки, пресс), а не незаметное укрепление отдельных мышц. Как лёгкое упражнение для координации подойдёт, но основывать на разрекламированном «спортивном тренде» тренировку не стоит – вы, как и я, разочаруетесь.

Оценка:

Александр

Делаю планку по 1-2 минуты каждое утро на протяжении пяти лет. Не стоит ожидать от неё эффекта сверхподтянутого тела – это скорее профилактика потери тонуса кожи и укрепления мышцы.

Оценка:

Евгения

После родов набрала 8 кг, поняла – нужно сбрасывать. Пыталась не есть после 18.00, крутить обруч в 2,5 кг (не один месяц!) – ничего не помогало, ни см в талии не ушло. Тогда наткнулась на планку. Сначала простоять даже 10 секунд было для меня страшной пыткой – слабые руки тряслись, как и всё тело. Постепенно довела до 1-1,5 мин. За 3,5 месяца ушло пару кг, тело стало более поджарым, подтянутым, смотреть на отражение в зеркале стала без стыда и смущения. Однозначно планирую продолжать.

Оценка:

Екатерина

За 2,5 месяца выполнения планки ушло 8 кг! Смотрю, как люди, делая 20 сек в день, удивляются отсутствию результата. Раз в несколько дней увеличиваю время на 20 сек. или просто стою, сколько смогу продержаться. Сейчас максимальное время – 5,5 мин, и я думаю, что это далеко не предел! Самое важное – выкладываться на полную во время планки, а не думать, что за 20-30 сек в месяц будет уходить по 5 кг.

Оценка:

Валентина

Противопоказания к выполнению

Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:

  • межпозвоночная грыжа;
  • беременность;
  • травмы связок и сухожилий;
  • проблемы с давлением и сердцем;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • послеоперационный период.

Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.

Планка – тонизирующее упражнение, направленное на укрепление мышц, а не на их прокачку. Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте о своевременном отдыхе (особенно на стартовом этапе), и не начинайте с планки свою спортивную карьеру.

Источник: https://fitburn.ru/uprazhneniya/fitnes/texnika-i-rezultaty-planka.html

Поделиться этой записью: