Как похудеть на сушке на 10 кг

Содержание

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Диета для сушки тела (минус 10 кг)Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мышцы становятся более заметными.

Сушка тела — 15 кг гарантированно

Мы сможем рассмотреть, как же правильно осуществляется сушку тела для девушек дома. Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.

Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты. Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

На сушке можно

  • Огурцы (не более 2 в день)
  • Свежая капуста, пекинская капуста
  • Зеленый перец
  • Редис
  • Кабачки
  • Сельдерей
  • Зелень
  • Лимоны
  • Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
  • Яйца вареные, но не больше 2 желтков
  • Творог обезжиренный 200 гр. в день
  • Кефир не жирный 500 гр. в день
  • Молоко 100 мл. в день
  • Мясо курицы отварное
  • Рыба вареная, запеченная
  • Бульоны мясные не более 400 гр. в день
  • Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
  • Растительное масло нужно добавлять в салаты
  • Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Пошаговый план похудения или «сушка тела» для мужчин - часть 1

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

  • правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
  • выбрать физические упражнения;
  • обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
  • подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Пример рациона питания и диеты

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Главные принципы диеты:

  • строгий контроль потребляемых калорий;
  • расход калорий должен превышать их потребление;
  • калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
  • режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
  • преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
  • замена животных жиров растительными маслами;
  • из животных жиров необходим рыбий жир;
  • следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
  • для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
  • питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

Список продуктов при сушке тела:

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

  • кофе, газированная вода;
  • быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • жирное мясо, сало, колбасы;
  • копченые продукты;
  • блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

  • нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
  • овощи;
  • вместо кофе следует пить зеленый чай;
  • нежирные молочные продукты;
  • норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
  • яичный белок;
  • нежирная рыба
  • пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

В 2016 г. 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Сушка тела для девушек: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, результаты

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

  1. постепенно уменьшать калорийность питания;
  2. отказаться от жареных блюд;
  3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
  4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

  • после подъема следует пить стакан воды;
  • для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
  • второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
  • обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
  • хорошим полдником будет творог либо кефир;
  • основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Правильная сушка тела.

  • калорийность 1600-1700 ккал за день;
  • дневная норма белков 120-130 грамм;
  • углеводы 110-120 грамм/день;
  • жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами в домашних условиях

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

  • на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
  • второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
  • обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

  • завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
  • второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
  • обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
  • полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
  • перед сном три яичных белка.

Среда:

  • на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
  • второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
  • обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
  • по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
  • ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

  • завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
  • второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
  • обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
  • полдник йогурт;
  • ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
  • перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

  • завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
  • второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
  • обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

  • завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
  • второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
  • обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
  • полдник сухофрукты с орехами;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

  • завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
  • второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
  • обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
  • полдник два банана, йогурт;
  • ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
  • перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

  1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
  2. регулярное посещение сауны, бани;
  3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для домашней сушки тела

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет правильно подобранная нагрузка. Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Женская сушка тела за 30 дней - Оцениваем конкретный пример женского похудения за 1 месяц

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

  1. чередование аэробных и силовых тренировок;
  2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
    лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
  3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
  4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
  5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
  6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
  7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
  8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Сушка тела для девушек: меню на 1 и 2 недели по дням

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

  • круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;
  • суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
    Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
    сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

  • отжимания;
  • наклоны вперед с отягощением гантелями;
  • приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
  • разнообразные выпады;
  • сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
  • подтягивания при наличии турника.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

  • приседания и выпады с отягощениями и без них;
  • плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
  • аэробные тренировки бег или скакалка.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

  • подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
  • обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
  • наклоны с гантелями в стороны;
  • классическое качание пресса.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

  • пятнадцать отжиманий от пола;
  • двадцать приседаний с утяжелением;
  • пятнадцать скручиваний пресса лежа;
  • минута прыжков со скакалкой;
  • после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5 кг в месяц, это может быть опасно для здоровья!

Сбалансированное питание плюс регулярные занятия спортом в домашних условиях минус 15 кг гарантированно.

Комментарии0Поделиться:

Источник: http://openfile.ru/krasota-i-moda/сушка-тела-для-девушек-в-домашних-усло-2.html

Правильная сушка тела.

Читайте или слушайте

Сушка тела начинающим.

Сушка тела — это ничто иное, как жиро сжигание, а самое приятное слово это похудение. В процессе похудения убираются не только подкожные жиры, но и жиры находящиеся на внутренних органах. К стати почему лишний вес опасен для жизни? Потому что жиры во внутренних органах мешают им работать. Например сердце испытывает лишнюю нагрузку, жир мешает ему. И со временем сердце не справляется и может просто остановиться.

Что нам нужно знать и понимать для выполнения правильной сушки тела?

1 самое главное правильное питание. (Это сделать не трудно).
2 упражнения аэробные.
3 физические упражнения (силовые)
4жиросжигатели.

И так давайте разберёмся со всеми этими терминами. Мы с вами сейчас организуем план сушки тела, по которому вам будет очень легко продвигаться вперёд к красивой фигуре и похудевшему телу.

Первым делом вспомним, что есть такой термин как время. Чтобы достигнуть нужного вам результата должен пройти определённый отрезок времени. Не бывает так, что полный человек похудел на 20 кг за 10дней. Все призывы похудеть за неделю или даже за месяц это обман. Я имею в виду тез людей кому нужно под сушиться больше, чем на 10 кг.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг. Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.
 

 

 

 

 

 

Эти фото я поместил для того, чтобы мы с вами понимали о какой сушки идёр речь. Это не мои подопечные. Фото взяты из свободного доступа в интернет.

Когда человек приходит в зал и начинает естественным путём худеть (а мы будем разбирать в этой статье естественный путь похудения. Он самый полезный для здоровья). После начала тренировок проходит около трёх месяцев, прежде чем окружающие начинают замечать, что человек худеет. Поэтому не ждите результат быстро. Дайте организму хотя бы три месяца для видимых изменений.

Правильное питание. Сушка тела.

О питании написано много. И те кто занимался этим вопросом применяют какие-то свои способы питания. Но поскольку вы будете не просто ограничивать себя в питании, а ещё и заниматься. Тренироваться с постоянно нарастающей активностью (в меру ваших сил). Поэтому нам нужно придерживаться каких-то общеизвестных правил: не есть после шести, отказаться от булок и макарон, не есть мясо и т. п.

В нашем случае помимо правильного питания будут ещё и тренировки. И вы будете не только набирать калории с пищей, но и активно терять их на тренировках и после тренировки.
И так повторюсь ещё раз на тренировках мы теряем калории с пищей приобретаем. И нам нужно всего лишь рассчитать этот баланс, чтобы у нас происходила сушка. То есть похудение.

А почему мы будем считать только калории? Потому что именно калории больше всего откладываются в жиры. Поэтому есть можно всё что угодно, но в тех размерах, которые подходят вам по рассчитанной калорийности.
Рассчитать собственную калорийность очень трудоёмкий процесс. Хорошо что сейчас появились сайты где можно автоматически рассчитать вашу калорийность питания. А для сушки нам больше и не надо. Вот один из таких сайтов: расчёт калорий.

Вам нужно вставить все свои параметры рост, вес возраст и т. д. Потом написать какой вес вам нужен и нажать на кнопку. Спуститься ниже и он вам даст три варианта ответа. С разною калорийностью и с разным временем для достижения вашей цели. Чем больше калорийность, тем дольше худеть. Но чем меньше калорийность тем труднее удержаться от переедания.
Для того чтобы у вас всё получилось заведите два дневника:

дневник тренировок и дневник питания.

В дневнике по тренировкам отмечать упражнения, подходы, повторения, вес снаряда. Время начала тренировки, конец тренировки.
В дневнике по питанию отмечать сколько раз ели, и сколько калорийности в одном приёме пищи. И суточную калорийность съеденного питания.
Разделить всё питание на пять равных по количеству (не больших) приёмов пищи. Рассчитать калорийность одного из пяти приёма пищи. Придерживаться этой калорийности. Посчитать суточную калорийность потребляемых продуктов.

Утром медленные углеводы два первых приёма пищи.

Обед и полдники смешанное питание: белки жиры и углеводы

Не взвешиваемся, а смотрим на себя в зеркало.

Два последних приёма пищи, на ночь употребляем только белки!

Вот такой очень демократичный приём пищи. Как вы видите можно есть всё что нравиться, но укладываться в выбранную калорийность продуктов.

Правильная сушка тела. Теперь разберём упражнения.

Тут нужно подходить аккуратно. Смотреть на психо — физические данные человека. Каждый человек будет отличаться от другого человека. Одному сушкой нужно снизить 5 кг веса, другому 10, 15, 20 и более. И если человека «загнать» в тренажёрный зал и составить ему программу, которая будет выше его сил, он позанимается 2 недели — месяц и бросит. Организм не выдержит нагрузки.

И наоборот есть полные, но при этом очень сильные люди. Таким сложные тренировки ни по чём. Такие люди редко, но встречаются.

В этой статье мы будем ориентироваться на полных и слабых людей. Их большинство. И им нужно как-то преодолевать слабые мышцы и включаться в работу. Поэтому начинаем с самого простого. Ведь ноги у полного человека гораздо сильнее, чем руки. Но сильно полному (20-40кг) человеку тяжело даже ходить далеко. Поэтому мы начинаем наши тренировки с ходьбы. По силам. Которая постепенно будет усложняться. Она разовьёт некоторую выносливость. И самое главное запустит небольшой метаболизм в организме, который снизит несколько килограмм. Можно снизить 7 — 10 кг.

Вот например одна из программ для девушки условно назовём её Маша. У неё лишних 68 кг. Вот что она пишет о себе: «Очень хочу снизить свой вес, начинаются проблемы со здоровьем: тяжело ходить, не могу бегать, отдышка, хочу привести себя в форму. Есть проблемы с гормонами, но сейчас прохожу лечение пью таблетки, они не вызывают увеличение веса.
Занимаюсь время от времени, могу найти программу в интернете, занимаюсь по ней например пару дней, потом забрасываю, или наступают выходные, позволяю себе съесть чего-то вкусное и опять забрасываю, это в основном такие стандартные упражнения: пресс, поднятие ног лежа (когда качаются ягодицы), пыталась делать берпи, приседания, выпады».

Заниматься с таким весом силовыми упражнениями очень сложно. Практически невозможно. Поэтому она и бросает всё время тренировки. И бегать невозможно. Поэтому лучше всего первые несколько месяцев начать с ходьбы.

Вот что мы с ней придумали: Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке.

В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером. Приходите домой и записываете в дневник тренировок:
1какое расстояние прошли — S,
2 за какое время — t,
3и сколько шагов — H,
4 если показывает телефон, то можно записывать и скорость — V

Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее.

По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно, но верно.

Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней отдыха.

2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам выслал. Понятно что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите — тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте калорийность питания в дневник питания. Чтобы всё было перед глазами.

Первый месяц

ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний

Второй месяц

4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний

Третий месяц

8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.

Четвёртый месяц

Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.

Через 4 месяца нужно будет изменить программу. Вы мне напишите, похвалитесь результатами. Не нужно взвешиваться каждый день только раз в две недели. А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё.

Тактика тренировок такая: на тренировках тратим калорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения.

Нам нужно разогнать (ускорить) обмен веществ.

Это делается пяти разовым питанием и тренировками. А побочным эффектом от наших занятий будет похудение.

Сейчас Маша прозанималась 3 месяца. Вот что она написала о тренировках:

«Валентин, здравствуйте.
Все отлично, конечно же я занимаюсь?, но вес не получается скидывать согласно тому графику, что вы прислали, иногда срываюсь, но пытаюсь это контролировать, в общей сложности за 2 месяца скинула около 7 кг, правда перед началом тренировок я уехала в отпуск и набрала 3 кг., так что я очень стараюсь, ходить действительно стало легче, за раз делать 8000 шагов сложновато, так что я стараюсь разбивать их на несколько частей в день)))»

Главное дать организму выполнимую программу и тогда дело пойдёт. И ещё один момент: обычно всем полным женщинам даётся 1000 калорий в сутки для похудения. Это делается для того чтобы она ощутила радость быстрого похудения. Но разве можно девушке с лишним весом в 60 кг давать на всё про всё 1000 калорий? Она точно не выдержит таких испытаний и занятия прекратятся. У Маши расписана калорийность 2000 ккал в сутки и то она срывается.

После того, как Маша пройдёт все нужные расстояния и скорости в ходьбе, мы плавно перейдём с ней на бег. Тогда она уже сможет потихоньку бегать. Вес ещё уменьшится и ноги окрепнут. Постепенно мы с ней дойдём до интервального бега. Бег который рекомендуется для похудения.

Физические упражнения (силовые). Правильная сушка тела.

Если аэробные упражнения (ходьба, бег) заводят метаболизм в организме, то силовые упражнения действуют иначе. Силовые упражнения — это работа на силовых тренажёрах, штанга, гантели, брусья турник и т. п. В процессе силовых занятий мышцы крепнут, наполняются и… Начинают поглощать большое количество калорий.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Тренировка мышц не увеличивает обмен веществ (метаболизм), зато позволяет сжечь очень много калорий. Ведь мы тренируем силовыми упражнениями практически все мышцы тела.
Прибавим сюда аэробные упражнения и правильное питание (калорийность питания) и мы получим сильный инструмент для сушки тела.

Сейчас силовые тренировки проходят по таким сценариям:

1 мы тренируем мышцу один раз в неделю, набираем таким образом массу мышцы.

2 вариант тренироваться 3 раза в неделю выполняя одни и те же упражнения.

3круговая тренировка. Для начинающих это очень интенсивный тренинг.

Нам лучше всего подойдёт второй вариант тренировки, 3 раза в неделю и каждую тренировку одни и те же упражнения. От такой тренировки жир сжигается прекрасно.

Тренировка, сушка силовыми упражнениями:

Первый месяцотрабатываем технику выполнения упражнений

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 2/3 х 15 (60%) кг. лёгкий вес

3. Жл: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем сладкий фрукт или стакан сладкого сока.

Второй месяц и далее.

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 4/5 х 12 (?) кг. рабочий вес

3. Жл: Р 4/5 х 10 (?) кг. рабочий вес

4. Гравитон: Р 4/5 х 15 (?) кг. рабочий вес

5. ТгБ Р 2/3/4 х 12 (?) кг

6. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12

7. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

8. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем сладкий фрукт или стакан сладкого сока.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка.

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами ровно 3 мин.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Гравитон — тренажёр для подтягиваний или Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Вот такая силовая программа хорошо подойдёт для сушки.

И последним пунктом нашей статьи идут:

Жиро сжигатели.

Что касается жиро сжигателей, то я большой противник их применения. Почитайте что в них входит! Вещества сильно стимулирующие ЦНС (центральную нервную систему). Это головной и спинной мозг. Вещества, которые увеличивают температуру тела на пару градусов и так далее. В общем ничего полезного в них нет. Почитайте о них в этой статье: жиро сжигатели.


Источник: https://www.trenergold.ru/poxudet/cушка-тела.htm

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Малоподвижный стиль жизни и неправильное питания у современных женщин приводят к возникновению избыточного веса и ухудшению состояния здоровья. Избавиться от этих проблем поможет сушка тела для похудения.

Что такое сушка организма?

Сушка организма для похудения для женщин – комплекс мер и действий, направленный на уменьшение количества подкожного жира (в процентном соотношении) и улучшение физической формы. Следует отметить, что первое невозможно без второго.

Поэтому процесс сушки организма условно можно разделить на 2 этапа:

  • Подбор оптимальной системы питания (рациона).
  • Выбор программы тренировок в соответствии с функциональной готовностью занимающейся.

Основной задачей сушки тела для похудения является не снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира. В этом заключается основное отличие сушки от обычного похудения.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Разницу между двумя этими методами достижения идеальных пропорций фигуры легко понять, рассмотрев принципы, которые заложены в обеих методиках.

Сушка тела для похудения для женщин в основе своей опирается на физические нагрузки. При этом наиболее оптимальным результатом будет уменьшение объемов в талии, бедрах или других частях тела без значительного снижения общей массы тела.

Физические нагрузки, с помощью правильно подобранного рациона, способствуют сжиганию жировых клеток. Но одновременно с этим растет объём мышечных волокон, а, следовательно, и общая масса мышц в организме.

Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем.

С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает.

Сушка организма для похудения для женщин не гарантирует значительного снижение веса. Но с помощью, правильно подобранной программы тренировок и грамотно составленного рациона питания можно легко добиться снижения объёмов в «проблемных местах» комплексно.

А так же повысить эластичность кожи, и придать тонус мышцам. Это положительно скажется на самочувствии и на самооценке любой женщины.

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.

Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.

Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».

В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.

При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.

Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.

Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.

Правила питания

Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины. Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.

Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.

Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.

Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи. Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).

На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ. Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.

Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега. Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно.

При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания. Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

После завершения первого этапа сушки организма следует более тщательно подойти к процессу выбора потребляемых продуктов. Постепенное снижение общей калорийности рациона требует осмысленного удаления определенных позиций из меню, содержащих большое количество углеводов.

В первую очередь необходимо полностью исключить из рациона продукты, в состав которых входят быстрые углеводы (гликемический индекс выше 50).

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

К их числу относятся следующие группы товаров:

Сахар и сахаросодержащие продуктыЖирная сметанаМайонез
Газированная сладкая и минеральная водаМагазинные сокиМучное
Товары с большим содержанием растительных жиров

При расщеплении углеводов, содержащихся в этих продуктах, в организме человека резко повышается уровень глюкозы. Это чистая энергия, которую невозможно превратить в работу, даже при самой высокой физической активности. Излишки глюкозы, которую организм не успел сжечь в течение нескольких часов, откладываются в виде жировых клеток.

Поэтому при сушке организма для похудения крайне важно с первых дней исключить полностью все продукты, которые перечислены в таблице. На замену вредным и калорийным блюдам должны прийти продукты с низким содержанием глюкозы.

К их числу относятся:

  • Диетические сорта мяса (курица, индейка и говядина).
  • Свежие овощи (томаты, болгарский перец, огурцы). Употреблять их можно в большом количестве. Овощи практически не содержат калорий и богаты витаминами А, В1-В3, РР и С.
  • Кисломолочные товары (несладкий йогурт, кефир, творог).
  • Фрукты (яблоки, апельсины, киви). Употреблять их лучше в первой половине дня и в малых количествах. Фрукты содержат фруктозу. Это углевод, который легко трансформируется в глюкозу.
  • Рыба (нежирные сорта).
  • Сухофрукты.
  • Яйца. Они являются источником самого полноценного протеина (усваивается на 99%). В начале сушки не стоит ограничивать употребление яиц только белками. В яичных желтках содержится необходимые для организма жиры.

Примерное меню при сушке на неделю

Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.

Очень важно объективно подходить к выбору переводящего коэффициента. Полученный итоговый результат – норма потребления калорий на одни сутки.

От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.

В качестве основы можно использовать следующее меню:

Прием пищиПродуктыПримечания
Завтрак (7:00 ч).Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара.Для завтра подойдет гречневая каша.
Ланч (10:30-11:00 ч)Любой фрукт или белковый коктейль
Обед (13:00 ч)Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши.Можно дополнительно употреблять овощи.
Ланч (15:00-15:30 ч)Кисломолочный продукт и творог.Возможно добавить немного сухофруктов к творогу
Ужин (18:00 ч)Вареная рыба, овощи на гарнир.

Занятие спотом для сушки в домашних условиях

Главную роль в процессе сушки организма для женщин играют спортивные упражнения. Оптимальных результатов возможно добиться, чередуя 2 вида нагрузки: аэробную (бег или интенсивная ходьба) и анаэробную (силовые тренировки).

Выполнять упражнения с отягощением или собственным весом следует минимум 3 раза в неделю. Следует понимать, что целью таких тренировок является сжигания максимального количества энергии. А значит, занятия должны быть интенсивными и объемными. Добиться этого возможно путем включения в тренировочный сплит всех крупных мышечных групп.

Для женщин это:

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Упражнения на эти 3 мышечные группы следует выполнять каждый тренировочный день. Для этого программу для занятий лучше строить по системе FullBody. Данный принцип формирования комплекса упражнений для тренировок подразумевает выполнения базовых движений на все мышечные группы трижды в неделю.

Аэробную нагрузку следует выполнять до начала силовой тренировки в течении 20-30 мин и после неё (40-60 мин). В свободные от силовых занятий дни обязательно выполнять пробежки или прогулки (до появления испарины).

Примерную программу тренировок для сушки организма в домашних условиях для женщин можно представить так:

День тренировокУпражненияЧисло повторений, раз
День 1Приседания классические5*20-25
Тяга эластичных жгутов к верху груди4*15-20
Румынский подъем с гантелями или баром5*15-20
Отжимания с колен4*10-15
Подъёмы ног лежа5*25-30
День 2Отжимания от пола4*8-10
Гиперэкстензия на согнутых ногах5*20-25
Приседания с широкой постановкой ног4*20-25
Скручивания на пресс6*25-30
Выпады с гантелями6*20-25
День 3Отведение ноги назад поочередно5*25-30
Глубокий присед4*15-20
Отжимания с колен5*10-15
Тяга к верху груди5*15-20
Подъём корпуса на пресс5*20-25

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Как Похудеть На Сушке На 10 Кг.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Для того чтобы сохранить результаты похудения, следует после завершения сушки окончательно отказаться от употребления продуктов из «СТОП-листа».

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Автор: Светлов Дмитрий

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о сушке организма для похудения

Правильная сушка для девушек:

Источник: https://ladysdream.ru/sushka-organizma-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: