Эффективная комплекс для похудения

Содержание

Упражнения для похудения – комплекс самых эффективных в домашних условиях

Быть стройным и красивым – мечта каждого человека. Не всем удается иметь красивые формы с рождения, не уделяя питания большого внимания. Большинство в течение жизни постоянно борется с данными проявлениями, стараясь добиться желаемого результата. Упражнения для похудения – это способ быстро сбросить лишние килограммы, не соблюдая жестких диет, и не уделяя большое внимание спортивным добавкам и жиросжигателям. Гимнастика позволяет не только быстро похудеть, но еще и улучшить свои спортивные показатели.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективная Комплекс Для Похудения. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Многие не имеют свободного времени и возможностей, чтобы посещать тренажерный зал или ходить на фитнес с целью похудения. Но, это не является большой проблемой для человека, у которого есть цель. Эффективные упражнения в домашних условиях позволят быстро сбросить лишние килограммы, укрепить иммунитет, улучшить обменные процессы, повысить качество тела.

Физкультура для похудения должна стать одним из самых важных элементов в жизни худеющего. Ей нужно уделять хотя бы 40-60 минут своего времени ежедневно, чтобы через первый месяц занятий заметить существенные изменения. Упражнения на все группы мышц выполняются, как со свободным весом, так и с использованием отягощений. Результат будет положительным во всех случаях, главное уделить процессу много времени, и отдавать себе отчет в том, что это действительно важно для стремительного похудения.

Внизу рассмотрим самые эффективные и результативные упражнения, позволяющие достигать хороших результатов в спорте, укреплять иммунитет, улучшать качество тела.

Упражнения для ног

Эффективная Комплекс Для Похудения. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Для большинства людей с лишними килограммами проблемой является именно нижняя часть тела, именно поэтому существует множество упражнений для ног, позволяющие не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить мышечный корсет.

Важно! Чтобы был результат в похудении, тренировать ноги нужно не менее 2 раз в неделю, давая по 3-4 упражнения в 3-4 подхода на каждое.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях позволяют укрепить мышцы, убрать болевые ощущения, снизить нагрузку на суставы. Очень важно правильно подбирать для себя комплекс упражнений, которые смогут действительно дать желаемые результаты в похудении, и улучшить качество жизни.

Приседания

Эффективная Комплекс Для Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Очень эффективными для похудения являются приседания, которые задействуют все мышцы ног и ягодицы, провоцируют быстрое жиросжигание, потерю лишних килограммов. Очень важно поставить себе правильную технику упражнения, и в процессе выполнения упражнения всегда ее соблюдать.

Приседания – это базовые упражнения для похудения, которые попадают на сегодняшний день в топ лучших упражнений для похудения, гарантирует стремительный результат, улучшают качество жизни и общее самочувствие.

Приседания могут выполняться, как со свободным весом, так и использованием гимнастических резинок, гантелей, штанги с блинами. Упражнение выполняется на 3 подхода, каждый из которых по 10-12 повторений. Многие худеющие и спортсмены начинают тренировку именно с данного упражнения, потому что оно отбирает много энергии, и заставляет терять калории.

Выпады

Эффективная Комплекс Для Похудения. Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению

Выпады – это упражнения для похудения в зале или в домашних условиях, которые быстро помогают укрепить ноги, убрать лишний жир, уменьшить их объемы. Существует множество разновидностей выпадов. Чаще всего отдают предпочтение выпадам в движении или на месте, с гантелями или без них.

Выпады – это упражнения для быстрого похудения, они энергозатратные, поэтому их тоже нужно применять преимущественно в первой половине тренировки, не оставляя на завершающую стадию. После выпадов всегда наблюдается приятное жжение мышц, повышенная усталость и крепатура на последующие дни. Если тщательно ознакомиться с техникой выполнения, и изучить все особенности тренировки, получить желаемые результаты можно максимально быстро, не поддавая организм опасности.

Махи ногами

Эффективная Комплекс Для Похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Среди лучших упражнений для похудения можно отметить и махи ногами, которые могут выполняться с утяжелителями и даже гантелями. Махи – это обширное понятие в спорте, они могут выполнять, как стороны, так и назад, вперед, с согнутыми и прямыми ногами.

Именно махи поддаются успешному усвоению в домашних условиях, потому что они не требует соблюдения сложной техники выполнения, легкие в усвоении, и характеризуются эффективными результатами. Для дома можно также использовать различные фитнес резинки, которые будут создавать дополнительную нагрузку и сопротивление, улучшая результат, ускоряя процесс похудения и жиросжигания.

Упражнения для рук

Верхний плечевой пояс также является проблемой для многих худеющих. Иногда женщины сталкиваются с широким верхом и узким низом, который заметно искажает красивые формы фигуры. Чтобы устранить данный дефект, необходимо проводить тренировку и на руки, задействуя плечи, спину и другие важные мышцы.

Тренировку для рук лучше всего проводить в тренажерном зале, где имеются соответствующие тренажеры, которые позволяют выполнять все упражнения с четко поставленной техникой. Но, если же такой возможности нет, провести эффективное занятие можно и в домашних условиях, делая акцент на гантели и другие подручные средства.

Важно! Если тренировка происходит без тренера, с подробностями и особенностями техники стоит познакомиться по видео.

В домашних условиях также можно подобрать большой комплекс упражнений, которые позволят проработать каждую мышцу на теле, улучшить качество, устранить обвисшую кожу, подтянуть мышцы. Нужно знать, что упражнения на руки – это не только упражнения на бицепс, существует множество важных мышц на теле человека, которые обязательно стоит включать в работу. Они не только позволят похудеть, но еще и укрепят организм, мышцы, улучшат их работу, уберегут от возникновения травм.

Отжимания с узкой постановкой рук

Эффективная Комплекс Для Похудения. Упражнения для похудения – комплекс самых эффективных в домашних условиях

Отжимания – это не только упражнение для мужчин, но и для женщин. Оно позволяет хорошо прорабатывать не только мышцы рук, но и грудные мышцы, спину. Для каждого человека важно создавать такую нагрузку на тело, независимо от того, стоит цель сбросить лишние килограммы, или просто подкорректировать тело.

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно принять положение лежа на животе, затем подняться на ладони на выпрямленные руки, подняться на носки. Выполняется сгибание-разгибание рук с полной амплитудой, избегая округления спины, не ощущая никаких дискомфортных проявлений.

На первый раз достаточно 2-3 подхода по 10 раз, затем количество повторов и подходов можно немного увеличивать, улучшая свои спортивные показатели. Уже через несколько недель регулярных тренировок действительно можно добиться желаемого эффекта, укрепить мышцы спины и рук, спровоцировать расщепление жировых отложений.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Эффективная Комплекс Для Похудения. Комплекс упражнений для похудения

Такое упражнение надо делать преимущественно в тренажерке, где имеются специальные скамьи. Но, если похудение происходит в домашних условиях, для такой цели можно использовать обычный стул соответствующей высоты. Упражнение простое, не заставляет тратить много энергии и сил, но обязательно дает хорошие результаты.

Важно! Чтобы добиться эффекта, нужно выполнять такое упражнение в комплексе с другими упражнениями, ведь только в таком случае результат может быть максимальным.

Упражнения для груди

Упражнений для похудения в домашних условиях много, и среди них можно отметить и упражнения на грудь. Многие девушки заблуждаются в том, что такой вариант подходит больше для мужчин, а для женщин существенных изменений не наблюдаться не будет. Но, это не так. Если регулярно выполнять упражнения на грудь, можно не только укрепить мышцы, но еще и убрать лишние жировые отложения в области подмышек, спровоцировать дополнительно расщепление жиров и потерю калорий.

Упражнения на грудь также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно обзавестись гантелями, или использовать подручные средства, такие как бутылки с водой или песком. Результат не заставит себя долго ждать, главное проводить тренировки систематично и регулярно, ставя цель в достижении хорошего результата.

Отжимания от пола

Эффективная Комплекс Для Похудения. Эффективные тренировки для похудения

Самые эффективные упражнения для похудения не могут быть легкими и простыми в использовании, именно поэтому среди них отжимания от пола. Они позволяют прорабатывать грудные мышцы, мышцы рук, укреплять спину. Постановка рук при стандартном варианте выполнения на ширине плеч, иногда расстояния между руками можно немного изменять.

Отжимания от пола в домашних условиях обязательно будут давать хороший результат, как мужчинам, так и женщинам, если научиться правильно их выполнять. Не стоит предполагать, что отжимания от пола достаточно сложные для выполнения на начальных этапах. Первое время можно использовать отжимания с колен, затем постепенно переходить в прямое горизонтальное положение.

Упражнения для спины

Физические упражнения для похудения могут быть максимально обширными, включать не только руки и ноги, но еще и задействовать мышцы спины. Среди упражнений можно отметить различные разновидности, подробнее разберемся ниже.

Подтягивания

Эффективная Комплекс Для Похудения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Быстро похудеть хочет каждый человек, но для этого нужно проявить максимально много терпения, стараний и времени. Подтягивания на перекладине – это сложное упражнение, которое дается для выполнения далеко не всем, особенно если речь идет о женщинах. В современных тренажерных залах существует много разновидностей тренажеров, которые постепенно подготавливают тело к подтягиваниям, и укрепляют мышцы спины.

Упражнения для живота и боков

Живот и бока – это самые проблемные зоны на теле человека с лишним весом, именно поэтому им стоит уделить внимание. Самыми эффективными упражнениями являются упражнения на пресс, которые могут выполняться, как из положения лежа, так и из положения в висе или стоя. Достаточно подобрать для себя несколько вариантом, которые позволят за минимальные сроки добиться желаемого эффекта.

Скручивания

Эффективная Комплекс Для Похудения.

Ежедневные упражнения для похудения виде скручиваний позволяют не только расщеплять жир на животе, но еще и ускорять появление пресса, улучшать качество жизни. Регулярные занятия спортом действительно позволяют быстро добиться желаемого эффекта, уменьшить живот иускорить процесс похудения. Скручивания выполняются, как из положения лежа, так и в висе на перекладине. Одновременно в работу включается верхний и нижний плечевой пояс.

Ножницы

Эффективная Комплекс Для Похудения.

Ножницы – это упражнение на пресс, которое задействует преимущественно «нижний» пресс. Это легкое упражнение для похудения, но оно обязательно даст желаемый результат, улучшит работу мышц. Тренироваться можно, как в домашних условиях, так и в зале.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Курс тренировок для похудения должен быть стабильным, тренировки не менее 3 раз в неделю. Комплекс упражнений для похудения дома тоже может быть разнообразным, главное понимать, какие мышцы нужно включать в работу. Ежедневный комплекс для похудения дома позволит быстро добиться желаемых результатов. Но, если заниматься в рамках тренажерного зала, достаточно и 3 тренировки в неделю.

Представим наглядную таблицу упражнений для похудения.

Дни недели Особенности тренировки
ПонедельникПриседания, выпады, махи ногами, жим ногами, румынская тяга, кардио 30 минут после тренировки.
СредаТяга верхнего и нижнего блока, гиперэкстензия, жим штанги на грудь, жим гантелей на плечи.
СубботаКардио тренировка 60 минут

Даже самые простые упражнения для похудения позволят быстро добиться желаемого результата, сбросить лишний вес и подкорректировать формы.

Не забываем про разминку

Эффективная Комплекс Для Похудения.

Разминка для похудения – это важная составляющая, которая не только подготавливает тело к тренировке, но еще и противостоит получению травмы. Основные упражнения для похудения дома тоже требует предварительной разминки в течение 5-10 минут для всего тела.

Разминка включает в себя:

  • Ходьбу на месте;
  • Бег;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Наклоны в сторону;
  • Махи.

Вопросы к профессионалам

При похудении возникает много вопросов, постараемся с ними разобраться.

Как ускорить похудение?

Эффективная Комплекс Для Похудения.

Наиболее сложные упражнения не смогут быть эффективными, если продолжать не правильное питание. Чтобы ускорить процесс похудения, нужно правильно питаться, интенсивно заниматься, как начинающим, так и опытным худеющим. Для девушек и мужчин тренировки будут разными, поэтому первое время лучше всего выбрать тренера, который составит график тренировок, а также подскажет, каким должно быть питание.

Три лучших упражнения для похудения?

Программа простых и эффективных упражнений на все тело состоит из трех лучших упражнений:

  • Приседания;
  • Жим платформы ногами;
  • Выпады.

Лучшая жиросжигающая тренировка на 10 минут в день:

На сколько килограмм можно похудеть за месяц?

Комплекс для похудения рассчитывается на длительное время, а не только на месяц. Тренировки дома для похудения, и тренировки в зале немного отличаются. Короткие тренировки для похудения дома позволяют за месяц сбросить до 5 кг лишнего веса, в то время когда в зале можно избавиться и от 10 кг, при условии активных силовых занятий. Чтобы похудеть за месяц на нужное количество килограммов, нужно еще правильно питаться, и заниматься в полную силу.

Резюме

Физические упражнения в комплексе с правильным питанием – это лучший вариант для похудения, который обязательно даст желаемые результаты в ближайшее время. Главное не терять мотивации, и не пропускать тренировки.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )Эффективная Комплекс Для Похудения. Комментарии3Поделиться:

Источник: https://zhirunet.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-kompleks-samyh-effektivnyh-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Эффективная Комплекс Для Похудения.


1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров


Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Эффективная Комплекс Для Похудения.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Эффективная Комплекс Для Похудения.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Эффективная Комплекс Для Похудения.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.Эффективная Комплекс Для Похудения.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.Эффективная Комплекс Для Похудения.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.Эффективная Комплекс Для Похудения.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.Эффективная Комплекс Для Похудения.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.Эффективная Комплекс Для Похудения.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.Эффективная Комплекс Для Похудения.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments2016-05-11

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Поделиться этой записью: