С каких упражнений нужно начать для похудения

Содержание

Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Рекомендации

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

  1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
  2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
  3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
  4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
  5. Стараться вести здоровый образ жизни.
  6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
  7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

  • скакалка;
  • ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
  • гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
  • лента-амортизатор;
  • хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
  • штанга;
  • валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
  • бодибар.

Тренажёры:

  • гребной;
  • гироскопический;
  • эллипсоид (идеален для начинающих);
  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • райдер;
  • степпер;
  • силовая станция;
  • Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Как заниматься чтобы похудеть . Лучшая нагрузка., time: 3:43

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.

Для рук и плеч:

  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

С чего начать худеть? 3 САМЫХ РАБОТАЮЩИХ ШАГА для быстрого и эффективного похудения в 2020, time: 10:37

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.

Для рук и плеч:

  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАШЕ ТЕЛО, time: 5:29

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-nachinajushhih.html

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. 

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений

Как выполнять сумо-приседания

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Как начать худеть и взять себя в руки

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Правильный фитнес для начинающих для похудения

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Эффективные тренировки для похудения

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. 51 способ с чего начать похудение прямо сейчас

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Топ-30 упражнений для улучшения осанки

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

Как правильно приседать

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу

 

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

8. "Складной нож"

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Топ-20 упражнений для живота без планок и скручиваний

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

КАК НАЧАТЬ ХУДЕТЬ С БОЛЬШОГО ВЕСА - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, time: 12:07

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Как начать худеть? [Workout - Будь в форме], time: 4:37

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-dlya-pohudenia.html

Правильный фитнес для начинающих для похудения

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Избавиться от лишнего веса возможно только при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок. Однако если придерживаться диеты могут все, то с посещением фитнес клуба все сложнее. Отличной альтернативой станут занятия в домашних условиях. Но не все знают, как следует заниматься фитнесом для начинающих, какие есть упражнения и программы.

Подбираем фитнес для начинающих для похудения

Пользу физических нагрузок осознают все, но ходить в спортзал возможность бывает не всегда. Многие предпочитают заниматься дома. У такого варианта есть бесспорные плюсы:

  • можно выбирать занятия и интенсивность под себя;
  • возможность экономить денежные средства;
  • нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Чтобы занятия приносили удовольствие и результаты, важно учитывать следующие моменты:

    • Прежде всего следует понять, для чего упражнения нужны. Интенсивность и характер упражнений будет зависеть от именно от того, нужно ли снизить вес или укрепить мышечный корсет.
    • При цели похудения важно следить за питанием и правильно считать калории. Количество потребляемых должно быть на 200 — 300 ккал меньше, чем потраченных. Начинающим еще сложно сразу определять калораж, поэтому следует взвешивать, считать, записывать. При этом важно не сокращать количество калорий слишком сильно, оно не должно опускаться меньше 1200. Хорошим помощником станет диетический дневник.

Лучше всего потреблять в день около 1500 — 1700 для девушек и 1700 — 2000 ккал для мужчин. С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

    • Ставить перед собой нужно только реальные цели. Не стоит резко худеть на 10 кг за неделю и следовать прочим быстрым диетам. На самом деле жира уйдет не более 500 г, остальное же все – межклеточная жидкость и содержимое кишечника. Вес вернется очень быстро и в большем количестве, а избавиться от него будет намного сложнее. Из-за стресса организм начнет запасать отложения, замедлит обмен веществ на случай еще одной диеты.
    • Не бывает чудо-диет и волшебных средств, которые помогают избавиться от лишнего за считанные дни.
    • Важно принимать во внимание свой распорядок дня. Даже если считается, что лучше делать упражнения утром, но это неудобно, стоит выбрать подходящее психологически и по занятости время. Если удобно заниматься вечером, то следует делать это именно тогда.
    • Приступать к тренировкам можно только через два-три часа после приема пищи. За это время еда успеет перевариться, организм усвоит питательные вещества, которые будут служить энергией для выполнения упражнений. Если заниматься сразу после приема пищи, то возникнет чувство тяжести, даже тошнота. Пользы от таких тренировок не будет.
    • Всегда занятия следует начинать с разминок. Это поможет повысить эффективность.
    • Важно учитывать телосложение. Все люди разные, у каждого человека свой процент жира, необходимый для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не стоит истязать себя, чтобы подогнать параметры под фото модели из журнала. Нужно стремиться быть лучшей версией себя.
    • Даже если стоит цель похудеть, это не значит, что можно урезать рацион до предела. Питание должно быть сбалансированным. Физически активному человеку нужно потреблять достаточно витаминов и микроэлементов. Как правило, меню спортсменов включает 50% углеводов, 30% жиров и 20 — 30% белков. Желательно исключить полуфабрикаты, в них слишком много консервантов, вредных добавок.
    • Тренировки следует комбинировать из силовых упражнений и кардионагрузок. Первые направлены на рост мышц, а вторые – на сжигание калорий. Именно поэтому многие качают пресс и занимаются на тренажерах до потери пульса, а рельеф не появляется.
    • Даже при хорошем самочувствии необходимо пройти полное медицинское обследование. Обязательна консультация терапевта, кардиолога, эндокринолога, а также врачей по хроническим заболеваниям. В результате обследования нужно выяснить безопасные пульсовые зоны, разрешенные типы движений, нет ли проблем с опорно-двигательным аппаратом, не превышает ИМТ показатель 30.

Часто врачи имеют уже готовые комплексы упражнений для ЛФК. Новичкам его должно хватить на первое время. Хорошим подспорьем станет пульсометр. Первое три месяца ЧСС не должны быть выше 75%, так сердце привыкнет к нагрузкам. Но при этом не ниже 50% от максимально допустимого значения, чтобы занятия имели эффективность.

    • Необходимо следить за своими результатами. Важно понимать, что похудение – это не только стрелка на весах, но это еще и объемы. Не стоит слишком зацикливаться на весе. Значение может колебаться по разным причинам: вода и соленая пища перед сном, критические дни у женщин. К тому же, постоянное число на весах, но сокращающиеся объемы означают, что процесс похудения идет, но растут мышцы. А они тяжелее жира.

Поэтому следует использовать разные средства измерения результатов и не наедаться «с горя».

    • Для многих людей цель просто похудеть недостаточна. Важно понимать для чего они собираются снижать вес. Такая мотивация намного сильнее и понятнее. Она работает в долгосрочной перспективе. Это может быть все что угодно – от пари с друзьями до желания прекрасно выглядеть на свадьбе. И все же не стоит перегибать палку.
Здоровье важнее всего. И в итоге нужно осознавать, что какая бы еще цель не была, в результате все это принесет укрепление мышц, физическое развитие и отличное самочувствие.

К организации фитнеса в домашних условиях следует подойти с умом, тогда эффект будет заметен, не появятся неприятные ощущения, которые выведут из строя надолго, а занятия принесут удовольствие.

Некоторые даже для тренировок дома приобретают особенную одежду, снаряды и спортивное питание, но гораздо результативнее провести пару занятий с профессиональным тренером. Так будет возможно понять и почувствовать каждое упражнение, свой предел и особенности организма.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Рекомендуем прочитать о плавании для похудения. Вы узнаете о пользе плавания для похудения, видах и стилях плавания для мужчин и женщин, упражнениях в бассейне.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Проведение зарядки

Занятия дома не менее эффективны, чем тренировки в клубе. Важно соблюдать несложные правила увеличения нагрузки. Не нужно выбирать непосильные и слишком активные программы или же искать наиболее «эффективную жиросжигающую». В этом деле намного результативнее постоянство и упорство.

Перед подбором программы следует провести небольшой фитнес-тест из простых упражнений:

  • отжимания в упоре лежа в течение 30 секунд;
  • приседания (бедра параллельны полу) в течение 30 секунд;
  • подъемы корпуса за минуту.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Если в течение половины минуты человек может сделать более 8 отжиманий, более 10 приседаний и 20 поднятий корпуса, то можно смело заниматься по интервальным и функциональным тренировкам для похудения. Также за основу можно взять силовые упражнения и по мере продвижения увеличивать процент кардио.

Если же результаты намного хуже, то спешить не стоит. Начинать нужно с общеукрепляющией гимнастики, пилатеса или низкоинтенсивных тренировок с гантелями. Первые пару месяцев проводить следует не более трех занятий в неделю. Основной задачей должно стать повышение выносливости и интенсивности нагрузки.

Минимальное время занятий – 30 минут, желательно до часа.

Также для этих целей подойдут такие активности, как:

  • ходьба быстрым шагом;
  • катание на велосипеде;
  • ролики или коньки;
  • легкая пробежка трусцой;
  • аэробика или танцы, которые повышают пульс, но не нагружают суставы.

Если первое время совсем тяжело, то стоит просто ограничиться пешими прогулками, которые следует увеличивать по времени.

О программе упражнений для девушек и женщин в домашних условиях смотрите в этом видео:

Как заниматься в зале чтобы похудеть, time: 7:38

Что нужно для занятий

Как говорилось выше, нет необходимости сразу покупать много оборудования и снаряжения для упражнений. Поначалу понадобятся стул, скамья, коврик и пара посильных гантель, которые вполне реально заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Не нужно сразу покупать тренажеры или специальное оборудование. Первый пару месяцев организм должен адаптироваться к нагрузкам, а человек сможет почувствовать свое тело, что ему нужно, как с ним работать.

Сначала приводят в тонус мышцы, для этого подойдут упражнения, направленные на следующие области:

  • мускулатура ног, ягодиц и спины – приседания;
  • мышцы пресса – поднятие корпуса из положения лежа, упражнение «ножницы»;
  • спина и руки – отжимания.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Только после разминки стоит приступать к основным занятиям. Силовые тренировки предназначены для роста мышц, увеличения их плотности, они ускоряют обмен веществ. И даже сутки спустя продолжает сжигаться жир.

Кардио нагрузки нужны для повышения выносливости, сжигания калорий и укрепления сердца.

Занятие следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это предотвратит накопление молочной кислоты в них, что вызывает болевые ощущения после тренировок. Не менее важны пропорции занятий: на кардио следует тратить около получаса, затем до 20 минут силовых упражнений и завершать все растяжкой.

Об универсальной разминке перед тренировкой смотрите в этом видео:

Как похудеть. Программа тренировок (Как убрать Бока), time: 10:06

Эффективные упражнения дома

Каждый человек подбирает свой комплекс нагрузок. Но ниже идут общие упражнения, которые стоит включить практически в любую программу занятий.

Разминка должна проходить следующим образом:

  • вращения руками перед собой в положении упора ног на ширине ног;
  • затем такое же упражнение, но в наклоне;
  • вращение тела с руками в упоре на бедрах;
  • притягивание колен к корпусу;
  • прыжки на месте.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Программа для девушек

Стандартными упражнениями являются:

  • Отжимания из упора от пола. Работают только руки, голову и плечи поднимать нельзя.
  • Полумостик с поднятием ягодиц и бедер из положения лежа на спине. Согнуты только колени, руки вдоль туловища.
  • Приседания с ногами на ширине плеч. Колени не должны уходить дольше стоп.
  • Упражнения на пресс. Выполнять можно как на нижнюю часть, так и на верхнюю. В первом случае корпус поднимается полностью, руки начинающим можно держать на грудной клетке. Во втором случае важно отрывать от пола только плечи и стараться согнуть туловище.
  • Растяжка. Проводить ее нужно сидя на полу с вытянутыми ногами. Тянуться следует руками к вытянутым пальцам ступней.
  • «Ножницы». Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки находятся параллельно туловищу. Прямые ноги подняты на высоту 20 см от пола и как бы выполняют режущие движения. Одну заводят за другую.
  • Скручивание корпуса. Исходное положение похоже на полумостик. Руки находятся за головой, локтями следует тянуться к противоположному колену.
  • Выпады. Для упражнения нужно сделать шаг вперед и начать приседания, перенося тяжесть на ногу, сделавшую выпад. Затем ноги меняются.
  • Высокий мостик с поднятием ноги. В положении лежа ноги согнуты под углом 90о, а пятки упираются на скамью. Одна нога выпрямлена вверх. Из исходного положения следует поднимать вперед ягодицы и бедра.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

После тренировки нужно принимать душ, проблемные места стоит растирать жесткой мочалкой. Для ускорения процесса похудения хорошо применять масла, гели и крема. Именно в сочетании с жиросжигающими тренировками они работают лучше всего.

Программа для мужчин

Фитнес дома для мужчин немного отличается от женского. В первую очередь это чередование кардио и силовых подходов. Так возможно дольше тренироваться и держать пульс под контролем.

Во время силовой аэробики следует выполнять такие упражнения:

  • приседания;
  • накачивание гантелями;
  • скручивание корпуса в положении лежа на спине;
  • прыжки на скакалке до 50 раз;
  • отжимания;
  • подъем гантель для трицепса, стоя в наклоне;
  • пробежка трусцой.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения.

Упражнения выполняются по кругу с увеличением раз с каждым последующим подходом. Также в следующую тренировку можно включать разный набор движений, создавая собственную программу.

При занятии фитнесом дома важно помнить, что организму потребуется время на восстановление. Поэтому не нужно изводить себя жесткими и непосильными тренировками. На восстановление после 1 минуты силовой нагрузки потребуется 6 — 8 минут. Полностью это случится только час спустя. За это время восполнится потраченный гликоген, начнется развитие мышечной массы. Силовые нагрузки следует проводить от 20 до 45 минут в день, чтобы исключить переутомление организма.

С Каких Упражнений Нужно Начать Для Похудения. Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий со штангой.

А здесь подробнее о фитболе для похудения.

Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься фитнесом. Если чередовать тренировки, соблюдать диету и придерживаться правильного питания, то результата добиться может каждый человек. Однако важно не забывать через полгода менять набор планов и программ. Так процесс похудения будет прогрессировать, и не возникнет эффекта привыкания.

Полезное видео

О комплексе упражнений на все группы мышц для женщин смотрите в этом видео:

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования, time: 24:20

Источник: http://HudeiSkorei.com/fitnes-dlya-nachinayushhih-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: